כיום התפיסה הביולוגית באשר לכולסטרול היא הרבה יותר קונקרטית: גופנו כן זקוק לכולסטרול במידת מה כדי לייצר הורמונים, ויטמין D (הורמון בפני עצמו) ואנזימים החיוניים לתהליך העיכול. הוא אף תומך בממברנות של התאים שלנו (המעברים בין התאים למחזור הדם).
הכולסטרול מיוצר על ידי הכבד ומובהל במחזור הדם על ידי ליפופרוטאינים. קיימים ארבעה סוגים של ליפופרוטאינים, אך אנו נתמקד בשניים המהותיים ביותר: LDL ו- HDL.
LDL – תפקידו להעביר כולסטרול מהכבד אל התאים, כדי לתרום לבריאותם.
HDL – תפקידו הוא להעביר כולסטרול מיותר מהתאים אל המעיים שלנו, שם הם יפורקו על ידי מיצי מרה ויופרשו כפסולת.
כדי לשמור על בריאותנו, עלינו לדאוג לאיזון בין שני השומנים הללו. מחסור ב- HDL או LDL עשוי לתרום להיווצרות של מחלות לב וכלי דם, עקב הצטברויות של שומנים במחזור הדם, עקב ניידות נמוכה של HDL או LDL.
כדי לשמר רמות כולסטרול בריאות, כדאי לנו להעשיר את בריאותנו במאכלים שתורמים לאיזון זה.
אומגה 3 ואומגה 6
רוב התזונה המערבית מתבססת על שמנים, כאשר רבים מהם הם אינם LDL או HDL כלל, אלא שמני טרנס – שמנים שהונדסו גנטית במעבדה, אשר גופנו איננו יודע כיצד לפרק כראוי. מסיבה זו הוא איננו יכול לנצל את השמן הזה לייצור LDL ובנוסף, תהליך הפירוק המייגע עצמו יוצר עומס גופני רב.
כדי להימנע משומני טרנס, מומלץ לאכול בעיקר בבית או במסעדות איכותיות, המשתמשות בשמנים בריאים כגון שמן זית או שמן קוקוס.
כדי ליהנות מ- LDL, על גופנו לעכל חומצות שומן רוויות כלומר אומגה 6 או חומצות שומן אשר מוצקות בטמפרטורת החדר ומלאות אטומי מימן. היא הכרחית לגופנו לשם שימור תפקוד תקין.
HDL הוא ליפופרוטאין צפוף יותר ולכן קיימים בו יותר קשרי פחמן ופחות אטומי מימן. אומגה 3 נחשבת לשמן בריא וחומצת שומן בלתי-רוויה אשר חיונית לשפע תהליכים מהותיים בגופנו.
המוח שלנו מורכב מ- 60% של שומן וחלק גדול מההרכב הזה מכיל אומגה 3 ואומגה 6.
האומגות אחראיות על תהליך הבנייה והתחזוקה של הממברנות של התא: הצינורות אשר מעבירים מכל טוב אל התא ומוציאים ממנו את הפסולת החוצה. בנוסף, הם מעוררים אנזימים שתפקידם להעביר מינרלים וויטמינים דרך הממברנות אל התאים ולהעביר מהתאים פסולת החוצה.
בתרבות המערב אנו צורכים כמויות בלתי נתפסות של אומגה 6, אשר אף מזיקה ללבנו בכמות מוגזמת; מובילה לייצור מוגבר של הורמונים ואנזימים, דלקתיות-יתר והצטברות של שומנים במחזור הדם. הגוף שלנו זקוק לאיזון בריא בין השניים כדי לתפקד ביעילות, כך שכדאי לכם לבדוק את המזונות השונים ולהקפיד לבחון שאתם לא מפריזים בכמויות האומגה 6 שאתם מעכלים מידי יום.
כדאי לנו לאכול יותר אומגה 3 לעומת אומגה 6, משום שאומגה 3 קיימת ברמה פחותה בתזונה היומית שלנו וגופנו זקוק לכמויות גבוהות יותר שלה כדי ליהנות מהשפעותיה המנקות והמרגיעות. אומגה 3 חשובה מאוד לתפקוד הנוירולוגי ולתפקוד הקרדיולוגי שלנו. היא אחראית לבנייה תקינה של קרומי התא, אנטי-דלקתית, משמשת מקור לאנרגיה ואף מביאה לייצור ה- HDL – אשר מטרתו לנקות כולסטרול עודף מהתאים ומחזור הדם שלנו.
אומגה 3 ניתן למצוא בדגים שומניים כגון סלמון, מקרל, סרדינים טונה… קיימים מאגרים יפים של אומגה 3 בזרעי צ’יה, אשר אף נחשבים למזון-על. אגוזים, אך בעיקר אגוזי מלך, תרד אצות ועוד.
פירות יער
פירות יער ידועים כגורם עיקרי להפחתת מחלות לב וכלי דם ואף הפחתת רמות הכולסטרול בכלי הדם, כך שמומלץ לנסות ולשלב כמה שיותר במהלך היומיום.
פירות היער עשירים בנוגדי חמצון הקרויים מאנתוציאנינים, פוליפנולים וקוורציטין, המסייעים להילחם ברדיקלים החופשיים בגופנו. הם אף מסייעים לנקות את כלי הדם מהצטברויות של כולסטרול, להאיץ את מחזור הדם, לייעל את תהליך העיכול ולמנוע היווצרות של קרישי דם.
ישנם פירות יער המכילים גם מלטונין, המסייע לנו להירדם יותר בקלות. ידוע כי שינה היא עת אשר במהלכה גופנו בכלל ומערכת ההובלה שלנו בפרט מתנקים מרעלים. בנוסף, בשלב זה גופנו מתקן ומחזק רקמות ותאים פצועים ונפטר מתאים ישנים או פגומים ולכן השינה היא כה חיונית.
פירות היער אף מכילים ויטמין E אשר נחשב לוויטמין החיוני ביותר עבור בריאות הלב וכלי הדם שלנו: הוא מסייע ללחום בתופעת הרדיקלים החופשיים, להאיץ את מחזור הדם, למנוע היצמדות טסיות דם ואף לחזק את פעילותן של חומצות שומן כגון אומגה 3 ואומגה 6.
פירות יער איכותיים הם התותים, האוכמניות, הדובדבנים והפטל.
שיבולת שועל
שיבולת שועל או גרנולה יחד עם חלב על בסיס אגוזים (חלב שקדים, אגוזי לוז או קשיו לדוגמא) ופירות (מומלץ פירות יער), תהווה ארוחת בוקר בריאה שתסייע לכם להפחית את רמות הכולסטרול שלכם ובנוסף תסייע להגדיל את כמויות הברזל, הסידן, האשלגן והמגנזיום בגופכם.
שיבולת שועל אף מכילה כמויות יפות של סיבים תזונתיים, המסייעים להאט את תהליך העיכול ועל ידי כך, לייעל את תהליכי העיבוד, הפירוק, ההזנה והניקוי של סוכרים ושומנים במחזור הדם שלנו. הפירוק והניקוי היסודיים תורמים למחזור דם נקי שפועל בחופשיות.
שיבולת השועל אף מכילה בטא-גלוקן – רכיב שידוע כי סופח את הצטברויות ה- LDL מכלי הדם. באופן זה הוא מסייע להפחית את רמות הכולסטרול במחזור הדם באופן ישיר.
גם קטניות ובעיקר שעועית מכילים שפע של סיבים תזונתיים, לכן כדאי לנו לשלב אותם בתזונה היומית שלנו.
אבוקדו
אבוקדו עשיר בשפע נוגדי חמצון כגון אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין, זאקסנטין, לוטאין, קרוטנואידים, הוויטמינים C ו- E וחומצות שומן.
השילוב של ויטמין E, ויטמין C וחומצות שומן המצוי באבוקדו הופך אותו לפרי בעל יתרון מדהים למערכת ההובלה שלנו, משום שכל הערכים הללו תורמים לבריאותה באופן ספציפי.
בדומה לוויטמין E, ויטמין C פועל בעצמו כנוגד חמצון ומסייע ללחום ביעילות בתופעת הרדיקלים החופשיים. הוא אף מסייע לחזק את פעילותו של ויטמין E, התורם לניקוי והאצת מחזור הדם שלנו.
חומצות השומן הבריאות המצויות באבוקדו הן אומגה 3 ואומגה 9 – שתיהן חומצות שומן בלתי-רוויות שיסייעו להעלות את רמות ה- HDL בגופנו באופן משמעותי.
האבוקדו אף עשיר בחומצת שומן הקרויה בטא-סיסטרול, שמטרתה היא להפחית את רמות הכולסטרול שנספגות מהמזון.
שום
השום מכיל סיבים תזונתיים, מקור יפה לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, סידן, זרחן, אשלגן, אליצין, סלניום, גופרית ומעט מגנזיום. עיקר פעולתו היא בניקוי רעלים, טפילים וזיהומים מהגוף. השום הוא אנטי סרטני, שומר על בריאות הלב, מאזן את רמות הסוכר בגופנו, מקל את סממני הצינון וכאבי המחזור שלנו.
כפי שציינו, השום מכיל אליצין – זוהי תרכובת אורגנית, המעניקה לשום את ריחו וחריפותו. האליצין טומנת בחובה סגולות לריפוי מחלות כגון טרשת העורקים. היא אף מכילה את התכונה להמיס שומנים, אשר מסייעת להפחית את כמות ה- LDL בגופנו, לנקות את כלי הדם מכולסטרול ולהביא להאצת מחזור הדם.
בדומה לאליצין, הגופרית המצויה בשום מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול בגוף ואף להגן עליו מפני מזהמים, חיידקים או וירוסים. האליצין אף יכול לסייע לגוף בתור נוגד חמצון, הפותר את בעיית הרדיקלים החופשיים.
כדאי לכם לשלב שום בתבשילים, ממרחים או סלטים. אם תשלבו אותו יחד עם בצל, ג’ינג’ר, כורכום (מומלץ עם פלפל שחור ושמנים בריאים) ו/או עלים ירוקים, אתם תתרמו לחייכם מתכון לחיים ארוכים.
