השינה ידועה בהיותה חמקמקה ולא פשוטה לניבוי; ישנם אנשים אשר סובלים מנדודי שינה על בסיס קבוע, בעוד שאחרים סובלים מקשיים פתאומיים להירדם מידי פעם, ללא סיבה או גורם ידוע בסביבה.
הרבה דברים משפיעים על היכולת שלנו להירדם, איכות ומשך השינה שלנו. לעיתים לא פשוט לאתר את כולם, אך בהחלט ניתן לנסות ולמצוא את הדרך להתעלם מהם.
המוח שלנו בנוי בצורה מסוימת ובמובנים רבים, הוא יצור של דפוסים והרגלים: הוא יודע איך לאכול בלי לחשוב על כך, נהנה ממה שמוכר ומזהיר אותנו מפני דפוסים חדשים, כך שנהיה ממוקדים לחלוטין בלמידה שלהם ונישמר מפני סכנות שעשויות להתרחש.
באותו אופן המוח שלנו מכיר את דפוס השינה יותר מכל והוא אף משתוקק לו, כדי ליהנות מחצי-מנוחה. כל שעלינו לעשות, הוא ללמוד כיצד לשדר לו כי הכול בסדר ואכן, הגיע הזמן להירגע, לנוח ולהירדם.
דפוסים נכונים טרם השינה
מומלץ להשתדל ולהכין את הגוף והנפש שלכם לשינה שעתיים שלוש טרם השעה עצמה. באופן זה תוכלו להחליק למחזור שינה בקלות.
נסו להימנע ממתוקים, שתיית הרבה נוזלים או כל ממריץ אחר. הקפידו להרחיק אלקטרוניקה מאזור המיטה וחדר השינה ולדאוג לסביבה חשוכה ושלווה. מומלץ להתקלח במים חמים טרם השינה, משום שהמקלחת תורמת להרפיית השרירים ו”קוראת” לשינה ולמנוחה.
התניה קלאסית – מנהג שמנבא שינה
פבלוב היה ביולוג מפורסם שעסק מעט בפסיכולוגיה ולימד אותנו את שיטת הלמידה הקלאסית, המתרחשת עקב גירוי שמוביל לתגובה. פבלוב טען כי כאשר אנו חוזרים מספא פעמים על פעולה שמביאה לתוצאה מסוימת, אנו נחזור עליה מתוך הבנה כי נזכה בתוצאה הזו. לכן מראש אנו נבטא תשוקה לתוצאה הזו, שכמעט מצויה בכף ידינו. הדוגמא הפשוטה ביותר נעוצה במעבר החציה: כולם למדו כי כאשר עוברות מכוניות – לא עוברים. הרמזור מסייע לכם לבצע פעולה שלמדתם לבצע, באמצעות התניה קלאסית.
באותו אופן באפשרותכם להעניק לעצמכם הרגל שינה מסוים, שבאמצעותו תוכלו לסייע לגופכם ללמוד כי את זקוקים לשינה כאן ועכשיו. בהחלט יתכן כי הפעולה תוביל לגירוי (השינה) עצמו.
מומלץ לנסות את הטריק הזה כאשר אתם מצויים בתקופה שבמהלכה אתם נרדמים יחסית בקלות: נסו ללטף את הלחיים, ללחוץ את הידיים בצורה מסוימת, לשמוע שיר מסוים, לראות פרק בתכנית מסוימת… כל דבר אשר עולה על רוחכם ומאפשר לכם שינה. כאשר תתקשו להירדם בעתיד, השתמשו בפעולה הזו כדי לגרום לגוף שלכם להבין כי הגיע הזמן לישון. הגוף יגיב לפעולה בתחושות עייפות ויסייע לכם להירדם או לפחות יכין את גופכם לשינה.
דאגו להרחיק שעונים מעיניכם
האם גם אתם מביטים בשעון שוב ושוב, סופרים את השעות, הדקות, השניות, מתוסכלים שהזמן עובר כה לאט ואינכם מצליחים לישון? עוד שניה ועוד שניה, עוד דקה ועוד דקה… ולפתע מגיע הבוקר.
אנשים אינם מעלים בדעתם כי השעון הוא זה שמפריע את מנוחתם: בכל פעם שאתם מציצים בשעון, אתם חשים חרדים יותר וכתוצאה מכך גם ערניים יותר. בפעם הבאה שאתם הולכים לישון, נסו להחביא את כל השעונים שלכם ולשים את הפלאפון מחוץ להישג ידכם, כך שלא תהיה לכם שום אפשרות לבדוק מה השעה, גם אם אתם מאוד רוצים. יתכן ותתקשו להימנע מהמנהג הקבוע בתחילה, אך אתם תבחינו כי ככל שאתם מרבים להימנע מלהסתכל, כך המחשבות שלכם מרבות להיסחף מעולם ההיגיון לעבר עולם היצירתיות, המנוחה והשינה.
שטפו את הפנים במים קרים
שטיפת הפנים ידועה בכך שהיותה גורם מעורר ועם זאת, מסתבר כי ההגדרה איננה מדויקת: מסתבר כי שטיפת פנים בעצם מאפסת את מערכת העצבים שלנו, מה שגורם להאטה של קצב הלב ולחץ הדם שלנו ועל ידי כך מרגיעה אותנו. כאשר אתם מתעוררים בבוקר, הגוף שלכם עדיין קר יחסית לאחר השינה, כך שאינכם חשים בהבדל כל כך. עם זאת כאשר אתם הולכים לישון, אך מצליחים להירדם, טמפרטורת הגוף שלכם ככל הנראה עדיין גבוהה ויתכן כי צינון קל בהחלט יסייע לקרר את המצב ולהכין אתכם לשינה נעימה.
שינה עם גרביים
מבחינה פיזיולוגית הפעולה בוודאות תסייע לכם לישון הרבה יותר טוב: מחקרים מאמתים כי כאשר הגפיים שלכם חמים, זהו סממן כי תירדמו בקרוב. כאשר אתם מחממים את אזור הגפיים, האזור החיצוני של הגוף חש חם יותר לעומת הטורסו, הבסיס הקר יותר של הגוף. כאשר אתם מגיעים לשעות הערב, בעת חשכה מופרש מוליך עצבי הקרוי מלטונין, אשר מטרתו היא לסייע לכם להירדם ביתר קלות. המלטונין אף פועל בצורה יעילה יותר בחשכה וכאשר הגוף קר. כאשר אתם מחממים את הגפיים שלכם, שפחות רלוונטיות לגוף, הוא חש כי המערכות העיקריות בגופנו קרות יותר מהרגיל ומבחינתו, הדבר מתפרש כי אנו במצב מנוחה. כמויות גבוהות של מלטונין יסייעו לנו להחליק לעולם השינה ללא מחשבה.
זהו טיפ אשר יתכן ואיננו כה חיובי עבור הרגליים שלכם, שכן כדאי לאפשר לרגליים להתאוורר ולנשום במהלך הלילה, במיוחד אם אתם נועלים בעיקר נעליים סגורות. אתם תמיד יכולים לגרוב גרביים דקים כדי לאפשר אוורור או להניח שקית חימום על הרגליים שלכם במקום גרביים, כדי להביא לאותה תוצאה בצורה מאווררת.
גלגלו עיניים טרם השינה
אם תגלגלו את העיניים שלכם שלוש פעמים טרם השינה, כאשר אתם במצב של עיניים עצומות, הדבר יסייע לכם להירדם מהר יותר. הסיבה לכך היא שהעיניים שלנו מבצעות תנועה מאוד דומה כאשר אנחנו נרדמים. יתכן כי תנועה דומה טרם שעת השינה תביא לגירוי עייפות ושינה.
סביבת שינה שלווה
פעמים רבות מחשבות ותחושות כגון לחץ מותירות אותנו ערניים ופשוט מוענות מאיתנו להירדם. כדי להיות רגועים מספיק ולהירדם בשלווה, אתם זקוקים לסביבה שלווה ומרגיעה אשר מזמנת עבורכם את השינה: חדר בעל צבעים קרים ומרגיעים, נטול אמצעים אלקטרוניים, נטול רעשים או אור, בעל ריח נעים ומרגיע (לבנדר, לדוגמא) שמסייע לסחוף אתכם לשעת השינה וטמפרטורה נעימה, שתאפשר להם ליהנות משינה עמוקה וממושכת.
סביבה נעימה ומרגיעה תאפשר לכם להצליח ולמצוא את השלווה הפנימית שלכם יותר בקלות, כך שתוכלו למצוא בה את השינה והחלום. אם אתם מתקשים, אתם תמיד יכולים לנסות ולהקשיב למוזיקה שמטרתה לכוון אתכם לעולם השינה, לעטות כיסוי עיניים, כיסוי אוזניים או לתרגל מדיטציה ונשימות עמוקות, כדי למצוא מרגוע.
החזירו את הזמן לאחור
פעילות מצוינת אשר מסייעת להירדם בנעימים ואף לשפר את יכולות הזיכרון שלנו לטווח ארוך, היא לנסות ולשחזר לאחור את היום שלנו מהרגע האחרון שבו קיפצנו אל המיטה ועד לבוקר שבו קפצנו ממנה כדי להתחיל את יומנו. כפי שלא פשוט לדקלם את האלפבית מהסוף להתחלה כה מהר, כך גם לא פשוט לשחזר את היום שלכם לאחור: יתכן כי תזכרו את השעתיים האחרונות מצוין, אך אתם תבחינו כי ככל שאתם חוזרים לאחור – כך לא פשוט לזכור.
אם הזיכרון שלכם ממש טוב והמשימה לא אתגרה אתכם, אתם תמיד יכולים להמשיך אחורה בזמן אפילו עד השבוע שעבר. המטרה היא לגרום לראש שלכם לעסוק במחשבות על היום, ללכת לאיבוד בהן, באירועים ובסידורים שלכם ולפתע להירדם!
