אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוא טרנד בריאותי שלא הולך לשום מקום, אבל טרנד חדש עשוי להעלות אנשים לא בכושר על הדרך הנכונה. הכירו את אימון פעילות נלוות בעצימות גבוהה (HIIPA). HIIPA מתייחסת לפעילות גופנית שעושים ביום יום, כמו סחיבת שקיות סופר במעלה המדרגות עד שאתם מזיעים ומתנשפים.
מיקרו-התעמלות יכולה להיות צעד ראשון מצוין עבור אנשים שלא מבצעים פעילות גופנית בדרכם אל עבר הכושר הגופני.
חוקרים אשר חקרו את המיקרו- התעמלות כחלק ממחקר חדש אמרו כי אנשים בעלי כושר גופני ירוד ומשקל עודף, יכולים להשתמש במיקרו-התעמלות כדי להכניס מעט פעילות גופנית לשגרת חייהם.
כיצד מיקרו-התעמלות יכולה להכניס אתכם לכושר?
בביצוע פעילות גופנית נלוות באופן קבוע שגורמת לכם להתנשפות אפילו לכמה שניות, טמונה הבטחה גדולה לבריאות. משימות יום-יומיות רבות הן פעילויות בעצימות גבוהה. שילוב יותר פעילויות מסוג זה בשגרת היום יום, עשוי להעניק למבוגרים רבים מספר יתרונות בריאותיים משמעותיים.
כאשר אדם הסובל מהשמנת יתר או בעל כושר גופני ירוד לוקח חלק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, היא דורשת כשש פעמים מכמות האנרגיה המושקעת כאשר אותו אדם במנוחה.
אם אנשים הנמצאים רוב היום במצב ישיבה יבצעו יותר מן הפעולות הללו ביום ויחזרו עליהן – רק 3 עד 5 פעמים במשך 5 עד 10 דקות בכל יום – הם עשויים ליהנות מהטבות הדומות לאלו של HIIT.
קיימים מחקרים רבים אשר אומרים כי כל סוג של אימון הפוגות בעצימות גבוהה, ללא התחשבות במשך הפעילות או במספר החזרות, הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר במהירות את הכושר הגופני ובריאות כלי הדם, ומיקרו-התעמלות (HIIPA) פועלת על אותו רעיון.
כל תזוזה נחשבת?
לא כולם חושבים שסחיבת שקיות סופר במספר פעמים במקום בפעם אחת, היא באמת בעלת הטבות בריאותיות במונחים של כושר. מאמני כושר רבים טוענים שרוב האנשים ממילא מבצעים את הפעולות האלו באופן יום יומי ועדיין בעלי משקל עודף ובעיות בריאותיות שונות. עדיף משהו משום דבר, הם טוענים, אך משימות יום יומיות הן לא אימון כושר.
לדעתם, אם אתם רוצים מיקרו-התעמלות אמיתית, יש להקדיש לכך לפחות 10 דקות ביום ולהשתמש בטכניקות כגון משקולות או אימון הפוגות בעצימות גבוהה, על מנת לנצל היטב את הזמן.
לא חייבים ללכת לחדר כושר, אבל צריך יותר משטיפת מכונית או סחיבת הקניות.
מיקרו-התעמלות כצעד מסייע אל עבר הכושר
ישנם מאמנים המחזיקים בדעה כי מיקרו-התעמלות יכולה להיות יעילה במידה שהיא עוברת את רמת הפעילות הרגילה של המבצע.
פעילות אירובית חשובה עבור כל האוכלוסיות. הגעה ליעד קצב לב של 65 עד 80 אחוזים מהמקסימום שלכם למשך זמן מסוים, היא המפתח ולא ניתן להתעלם ממנה.
סביר להניח שאנשים מסוימים יבצעו 10 מיקרו-התפרצויות קטנות של כשלוש דקות במהלך היום לעומת מפגש של 30 דקות. במקרה כזה, המטרה העיקרית של היום היא זהה. אבל אם אותו אדם כבר מבצע 30 דקות של אימון ביום (או בצורה קבועה), הוא יצטרך להגביר את העצימות או את הזמן על מנת להשיג מטרות כושר גדולות יותר.
מיקרו-התעמלות עשויה להיות שימושית כדי להזיז אנשים שיושבים במרבית היום ולפתח אותם עד אימון אמיתי ואינטנסיבי יותר. אם מיקרו-התעמלות תיצור את השינוי ההתנהגותי ותאתגר את הגוף מעבר לפעילות היום יומית הרגילה והבסיסית, היא תיצור ניצחון ותהווה צעד אל עבר מטרות כושר גדולות יותר.
התחילו עם מיקרו-התעמלות
רוצים לתת למיקרו-התעמלות הזדמנות? השתמשו במדרגות מספר פעמים ביום במידה שהמעלית היא הבחירה הרגילה שלכם. הוסיפו סקוואט בזמן קיפול הכביסה במידה שבדרך כלל אתם פשוט יושבים על הספה לקפל אותה.
פעולות אלה שימושיות עבור אנשים שמאוד לא בכושר. אם ניתן לשנות אוכלוסייה זו למעט יותר בכושר בעזרת המיקרו-התעמלות, האפשרות להליכה קצרה לפני ואחרי ארוחות הערב תהפוך לרלוונטית יותר, לאחר מכן אפשר יהיה להוסיף כפיפות בטן ושכיבות סמיכה בבקרים לפני שהיום מתחיל ולבסוף לכתוב תזכורות בלוח השנה בעבודה לבצע 10 סקוואטים כל שעה עגולה.
אם היא תיחשב לאתגר, סביר להניח שהיא תעניק הטבות בריאותיות.
מומחים טוענים כי חיבור מיקרו-התעמלות למשימות יום יומיות (כגון סקוואטים במהלך קיפול הכביסה), יוצר אסוציאציה נוירולוגית בין פעילות רגילה למיקרו-התעמלות.
מצב זה מפתח הרגל. ההרגל נבנה אל תוך היום שלכם בתור אימון אפשרי ולגיטימי מבלי להרגיש כזה.
אל תצפו שמיקרו-התעמלות (HIIPA) תעניק את אותן ההטבות כמו אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT). במקום, היא אמורה להיות הכלי שעוזר לאדם לא בכושר ובעל עודף משקל להתחיל בשגרת כושר.
מדובר בגישה נהדרת עבור אנשים הזקוקים למטרות קטנות וניתנות להשגה לפני שהם יוצאים למסע קניות עבור ציוד אימונים חדש וצעידה נחושה דרך דלתות חדר הכושר.
