גרסאת דסקטופ

כל הדרכים להגברת סרוטונין

shutterstock_1034045296

כל הדרכים להגברת סרוטונין

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email

הסרוטונין הוא מוליך עצבי חיוני, אשר ידוע ביכולתו להשרות עלינו שלווה ומרגוע. הוא תורם להרפיית השרירים שלנו, מקל על תחושות של לחץ או עקה ואף לווסת את הטמפרטורה של גופנו ואת תחושות התיאבון שלנו.
הסרוטונין מסייע לנגד הורמונים כגון קורטיזול ולהביא לתחושות של אושר ונעימות. אם אנו סובלים מלחץ או חרדה לעיתים קרובות, כדאי לנו לנסות ולהקפיד על מאכלים שמביאים לעלייה ברמות הסרוטונין בגופנו.

תיאנין

תיאנין היא חומצת אמינו המצויה בתה ובעיקר בתה ירוק, אשר חודרת למוח ומשפיעה על רמות של מוליכים עצביים כגון GABA, המביאים להפרשת סרוטונין ואף דופמין (תורם לייעול הריכוז שלנו ולתחושות של אושר, אנרגיה ותיאבון).
מחקרים הוכיחו כי תיאנין מסייע להפחית את לחץ הדם שלנו, לשפר את הריכוז, לשפר את מצב הרוח ולהשרות עלינו תחושה של רוגע. יותר ממומלץ לשלב את התיאנין ביומיום, אם אנו חפצים לחוש רגועים ומאושרים יותר. כדאי לעשות זאת באמצעות חליטה של תה ירוק, טבעי ונקי.

טריפטופן

טריפטופן הוא חומר המוצא של הסרוטונין כלומר, זהו החומר המקורי אשר הימצאותו בגופנו והפירוק שלו מביאים באופן ישיר להפרשת הסרוטונין. זוהי חומצת אמינו, אשר ניתן למצוא אותה בשפע בעיקר במקורות מן החי כגון הודו, דגים, עופות, קוטג’, ביצים, גבינות למיניהן ועוד. אף ניתן למצוא אותה במקורות מן הצומח כגון אגוזים, בננות, סויה, חומוס ומינים שונים של שעועית. כדי להביא לפירוק יעיל של החלבון, מומלץ לאכול לצדו פחמימות מלאות (לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, דוחן, אורז מלא, קינואה…) או קטניות, המסייעות לפרק את החלבון.

מסז’

כאשר אנו נהנים מהמסז’ שלנו, הגוף שלנו נרגע. הדבר מביא לירידה בהפרשת מוליכים עצביים המגבירים את הלחץ שלנו, לחץ הדם שלנו, הערנות והאנרגטיות שלנו כגון אדרנלין וקורטיזול. קורטיזול באופן ספציפי מונע את הפרשתו של הסרוטונין; הם מנוגדים אחד לשני. על ידי פחת בקורטיזול, בנוסף לגירוי המרגיע של העיסוי, רמת הסרוטונין עולה ומאפשרת לנו לחוש רגועים ומאושרים.

כורכום

הכורכומין – החומר הפעיל בכורכום והחומר הפעיל הטבעי הנחקר ביותר כיום, הוא אנטי-דלקתי, נחשב יעיל לטיפול בזיהומים, מחלות, פטריות ומחזק את המערכת החיסונית שלנו לטווח ארוך. חוקרים מצאו כי הכורכומין מגביר את ייצור הסרוטונין ואף הדופמין. הדבר מתרחש משום שהכורכומין מעכב את פעילותו של אנזים בשם מונואמין אוקסידאז. תפקידו של אנזים זה הוא לפרק מוליכים עצביים כגון סרוטונין, אשר תורמים לשיפור מצב הרוח. כאשר אנו אוכלים כמויות גדולות של כורכום, הגוף שלנו מכיל כמויות רבות של מונואמין אוקסידאז. הדבר מאפשר לגוף להפריש סרוטונין למחזור הדם לפי הצורך ועל ידי כך, מצב הרוח שלנו נותר שלוו ורגוע לאורך זמן.

ויטמינים מקבוצת B

לכל הוויטמינים מקבוצת B תפקידים קריטיים במערכת העצבים, בין אם מדובר בשיפור יכולת התקשורת של הגוף, ייצור תאים, ייצור מוליכים עצביים ועיבוד חומרים המזינים את המוח, משפרים את יכולות הקשב והריכוז שלו ואת התחושות הרגשיות שלנו. הנוירוטרנסמיטרים או מוליכים עצביים, מהווים מתווכים בין המוח והעצבים ומביאים לתפקוד ברמה גבוהה יותר. ויטמין B12 אף אחראי באופן בלעדי על יצירת DNA בתאים וייצור תאי עצב חדשים.
הוויטמינים B6 ו- B12 משפיעים באופן קריטי על תהליך ייצור הסרוטונין בגוף. הסיבה לכך היא ששני הוויטמינים הללו אחראים לפירוק החלבונים בגוף, כאשר החומר אשר מביא לייצור הסרוטונין באופן ישיר הוא חומצת האמינו טריפטופן. כדי להביא לספיגה יעילה של הטריפטופן בגופנו, אנו זקוקים לוויטמינים הללו. מדובר כאן במעין סימביוזה מסוימת, שכן לולא החלבונים השונים כגון הטריפטופן, הוויטמינים עצמם לא היו נספגים כיאות בגופנו.
ניתן למצוא את הוויטמינים הללו בעיקר בדגים, חומוס, אורז, תפוחי אדמה או תוספים המכילים את כל קבוצת הוויטמינים B או כל אחד מהוויטמינים הללו באופן פרטני.
את ויטמין B12 ניתן לעכל בעיקר מהחי: איברים פנימיים של חיות, בשר, ביצים ומוצרי חלב. אם אנו צמחונים או טבעונים, מחובתנו ליטול תוספי תזונה או לאכול כמויות רבות של שמרי בירה, כדי להימנע ממחסור של הוויטמין.

מגנזיום

המגנזיום משתתף בתהליכי העיכול של השומנים, הפחמימות והחלבונים. הוא מסייע בתהליך ייצור חומצות הגרעין של ה- DNA, חיוני לייצור אנרגיה עקב סיוע בפירוק הפחמימות לסוכרים בתוך התא ובשילוב עם הסידן, תורם לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. הוא אף מקל על תופעות נפשיות כגון לחץ או חרדה ומטיב לווסת תהליכים עצביים שונים, בין היתר הפרשת הסרוטונין בגופנו: משום שלמגנזיום חלק עיקרי בפירוק המזונות השונים במערכת העיכול שלנו, הוא אף אחראי על פירוק חומצות אמינו ולרבות הטריפטופן. ככל שקיים יותר טריפטופן בגוף, כך ניתן לווסת את הפרשתו של החלבון בצורה יעילה יותר ועל ידי כך, לדאוג כי תמיד יימצא סרוטונין במחזור הדם. המגנזיום אף אחראי על וויסות של תהליכים עצביים שונים בגוף, כגון תהליך הפרשת הסרוטונין למחזור הדם; רמות גבוהות של מגנזיום יביאו לספיגה של רמות מדויקות של סרוטונין, שישמרו עלינו במצב רוח מרומם.
מגנזיום ניתן לספוג באמצעות מאכלים כגון קטניות, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, קקאו, בננות ובטטות.

שמש

לצד הנזקים שהשמש גורמת לעור שלנו ולחום הקופח שהיא מטילה בארצנו, היא מסייעת לנו לספוג כמויות יפות וטבעיות של ויטמין D ואף להפריש יותר סרוטונין בגוף: מחקרים הוכיחו כי שהייה של בין עשרים דקות לחצי שעה בחוץ, בין אם השמש קופחת או מכוסה על ידי העננים, תסייע לנו להפריש כמויות גדולות יותר של סרוטונין באופן משמעותי.
נשאלת השאלה כיצד השמש עושה זאת?
הגוף שלנו מחלק את זמני הפרשת המוליכים העצביים שלו לאורך היממה: במהלך הלילה, בהיעדר השמש, האור הטבעי והפלורסנט, הגוף שלנו מפריש מוליך עצבי הקרוי מלטונין – אשר מסייע לנו לישון היטב במהלך הלילה. ללא המלטונין, אנו מתקשים מאוד להירדם.
הסרוטונין הוא מוליך עצבי אשר אמנם משדר רוגע, אך בהחלט איננו מכוון לשינה, אלא לערנות ושיפור מצב הרוח, לכן הוא מופרש ביום ומגורה על ידי השמש. כדי להפחית את רמות המלטונין בגוף שלנו בשעות הבוקר, כדאי לנו לצאת החוצה לנשום אוויר ואולי אפילו לריצה קלה. היום השמשי יעניק לנו את מנת הסרוטונין לה כולנו כה זקוקים.

פעילות גופנית

ידוע כי ספורט הוא מהותי כדי לשמור על אורח חיים בריא: הוא מווסת את לחץ הדם לטווח ארוך, מנקה את הגוף שלנו מרעלים, מספק לנו אנרגיה, מותח ובונה מסת שריר וגורם לנו לחוש עירניים ומאושרים, בין היתר בזכות הסרוטונין.
במהלך כל אימון הגוף שלנו עובר שלושה שלבים: ראשית הגוף שלנו מפריש כמויות גדולות של אדרנלין, כדי שנוכל לעמוד בקצב הפעילות. שנית, אנו מקבלים דחיפה נוספת על ידי האנדורפינים המופרשים בגופנו, אשר גורמים לנו לחוש שמחים ואנרגטיים יותר. בתום האימון, הגוף שלנו חפץ לנוח ולהירגע; גם מבחינה נפשית וגם מבחינה פיזיולוגית. בעקבות זאת הגוף מפריש את הסרוטונין והדופמין באופן אוטומטי. הוא אף שואף ליידע אותנו, כי ביצענו את מלאכתנו כהלכה והוא ישמח אם נמשיך “לפנק אותו” ולהתאמן מספר פעמים בשבוע. ככל שנרבה להתאמן, לא רק שנגביר את כמות הפרשת הסרוטונין בגופנו, אלא שנשפר כמעט כל אספקט, גופני או נפשי, בגופנו.

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email

תגובות הגולשים

אולי יעניין אותך גם

גרסאת מובייל

כל הדרכים להגברת סרוטונין

הסרוטונין הוא מוליך עצבי חיוני, אשר ידוע ביכולתו להשרות עלינו שלווה ומרגוע. הוא תורם להרפיית השרירים שלנו, מקל על תחושות של לחץ או עקה ואף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

שתפו:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

תגובות הגולשים

אולי יעניין אותך גם

מאכלים מנקי רעלים

כאשר אנו סובלים מ”קיבה רדומה”, לעיתים נופתע לגלות כי הרעלנו אותה. לעיתים אנו מתקשים להטיל

דילוג לתוכן