גרסאת דסקטופ

די לרעב! נשנושים טעימים ובריאים לעבודה וללימודים

קשה לעבור מארוחת הבוקר עד ארוחת הצהרים, ומארוחת הצהריים עד ארוחת הערב ללא נשנוש או חטיף קל. לפניכם רעיונות לנשנושים בריאים וקלים להכנה, אשר יעזרו לכם לעבור את היום מבלי לגשת לצנצנת המתוקים.

צ’יפס אפוי ובריא

החליפו את הצ’יפס המטוגן ומלא השמן בפיסות תפו”א או זוקיני מצופים פרורי לחם בתנור.

מצרכים:

2 זוקיני או תפו”א
חצי כוס חלב
פרורי לחם
גבינת פרמז’ן מגורדת

אופן הכנה:

חיתכו את הזוקיני (או את תפוח האדמה) לפרוסות. ניתן להכין כמות קטנה או גדולה, לבחירתכם. טבלו את הפרוסות בחלב ולאחר מכן בתערובת פרורי הלחם והפרמז’ן. החלב מסייע לפרורים להידבק והפרמז’ן מעניק מרקם פריך וטעים. לאחר מכן הכניסו לתנור המחומם ל- 180 מעלות, כ- 15 דקות, עד שהציפוי מקבל גוון זהוב יפה. מומלץ להגיש לצד ירקות חיים ורוטב אהוב.

סושי זוקיני

מנות ביס אלה מזכירות במראה את הסושי, רק ללא האורז. הן בריאות יותר, קלות להכנה וטעימות במיוחד!

מצרכים:

2 זוקיני
גבינת שמנת מרוככת
1 כפית רוטב תאילנדי חריף
1 כפית מיץ ליים
½ גזר חתוך למקלונים דקים
½ אבוקדו חתוך לקוביות
½ מלפפון חתוך למקלונים דקים
1 כפית זרעי שומשום קלויים

אופן הכנה:

היעזרו בקלפן ירקות כדי לפרוס את הזוקיני לפרוסות דקות. הניחו את הפרוסות בצד על נייר מגבת בזמן הכנת שאר המצרכים. ערבבו בקערה את דנית השמנת, הרוטב ומיץ הליים. הניחו את פרוסות הזוקיני בצורה אופקית על קרש חיתוך (כך שהחלק הארוך בצד שלכם). מרחו שכבה דקה של תערובת גבינת השמנת לאורך כל פרוסה ולאחר מכן ערמו על צידה השמאלי של הפרוסה קומץ של קוביות אבוקדו, גזר ומלפפון. התחילו לגלגל בזהירות את הפרוסה מצידה השמאלי ולסיום פזרו מעט זרעי שומשום קלויים לפני ההגשה.

טוסט אבוקדו וכל טוב

אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול אבוקדו היא: בטוסט. אך בטוסט זה לא מסתפקים במעיכת האבוקדו לעיסה עם מיץ לימון ומלח (כפי שכולם מכירים), אלא מוסיפים לו מגוון מרכיבים אשר משנים את החוויה לחלוטין.

מצרכים:

1 אבוקדו- קלוף ללא גלעין
מיץ מחצי לימון
מלח
פלפל שחור טחון
2 פרוסות עבות של לחם מחמצת- קלויות
½ כוס עגבניות שרי- חתוכות לחציים
1 כוס כדורי מוצרלה
2 עלי בזיליקום טריים- חתוכים
מעט חומץ בלסמי לזילוף

אופן הכנה:

ערבבו בקערה בעזרת מזלג את האבוקדו, מיץ הלימון, המלח והפלפל, וודאו כי אתם מועכים היטב את האבוקדו. מירחו את התערובת על הפרוסות הקלויות ופזרו מעל את עגבניות השרי ואת גבינת המוצרלה. הניחו את עלי הבזיליקום והזליפו חומץ בלסמי מעל הכול.

חטיפי פיתה יווניים

עשו שימוש נהדר בתבניות המאפינס שלכם עם חטיפים פשוטים להכנה וטעימים אלה. פיסות פיתה קטנות בצורת קעריות ממולאות במצרכים טעימים.

מצרכים:

3 פיתות
קופסת חומוס
2 כפיות שמן זית
½ כוס מלפפון חתוך לקוביות
¼ כוס זיתי קלמטה מגלענים וחתוכים
2 כפיות פטרוזיליה קצוצה
2 כפיות שמיר קצוץ
קופסת גבינת פטה מפוררת
9 עגבניות שרי חתוכות לחצי

אופן הכנה:

חממו מראש תנור ל- 180 מעלות. שמנו תבנית מאפינס היטב וחתכו כל פיתה לגודל אשר יתאים לחללים בתבנית. מקמו כל חתיכה בפתח מאפין אחר ולחצו בעדינות, כך שתיוותר צורת קערה. אפו 5-7 דקות או עד קבלת גוון זהבהב והניחו בצד להתקרר לפני הוצאתם מהתבנית. מלאו כל קערית פיתה קטנה בחומוס עד החצי. בקערה גדולה ערבבו: שמן זית, מלפפון, זיתים, פטרוזיליה ושומר. הניחו מעל כל קערית עם חומוס, כף גדושה של תערובת המלפפונים והוסיפו מספר עגבניות שרי ופירורי גבינת פטה.

צ’יפס בטטה

מתכון בריא ופשוט לצ’יפס בטטה טעימים. השתדלו לפרוס את הבטטה דק ככל הניתן, על מנת לקבל צ’יפס פריך במיוחד.

מצרכים:

2 בטטות, חתוכות לפרוסות דקות
1 כפית שמן צמחי
1 כפית קורנפלור
1 כפית אבקת צ’ילי
2 כפיות פפריקה
1 כפית אבקת שום
1 כפית אבקת חרדל/ חרדל
2 כפיות מלח
½ כפית פלפל שחור טחון
2 בצלים ירוקים חתוכים היטב
2/3 כוס שמנת לבישול

אופן הכנה:

חממו מראש תנור ל- 180 מעלות והניחו נייר אפיה על תבנית גדולה. ערבבו את פרוסות הבטטה הדקות עם השמן, עד שכולן משומנות היטב. בקערה נפרדת ערבבו את התבלינים ואת הקורנפלור. הוסיפו את פרוסות הבטטה את התערובת וצפו את כולן היטב. הניחו את הפרוסות בתבנית, תוך שמירה על שכבה אחת. אפו 25-35 דקות, עד שהבטטה נראית קריספית ויבשה למגע. המתינו שהבטטה תתקרר. בזמן ההמתנה הכינו את המתבל: שמנת חמוצה עם בצל ירוק והגישו יחד.

כדורי חמאת בוטנים

כדורים אלו יעניקו לכם זריקת אנרגיה המלווה בכל טוב וטעם נפלא.

מצרכים:

¾ כוס חמאת בוטנים טבעית
¼ 1 כוס שיבולת שועל (הכנה מהירה או מרודדים)
½ כוס קוקוס גרוס לא ממותק
¼ כוס שבבי שוקולד
2 כפיות זרעי צ’יה
½ כפית קינמון טחון
¼ כפית מלח
¼ כוס דבש טבעי
½ כפית תמצית וניל
2 כפיות חלב

אופן הכנה:

הכינו מראש תבנית גדולה והניחו בה נייר אפייה. ערבבו היטב בקערה גדולה: שיבולת שועל, שבבי שוקולד, קוקוס, זרעי צ’יה, קינמון ומלח. הוסיפו את חמאת הבוטנים, תמצית הווניל ואת הדבש, וערבבו פעם נוספת. במידה והתערובת נשארת יבשה, הוסיפו מעט חלב. גלגלו את התערובת לכדורים קטנים והניחו על נייר האפייה. הכניסו את התבנית למקר והמתינו חצי שעה לפני ההגשה.

תערובת אגוזים ופירות יבשים

אגוזים הם חטיף בריא ונוח, שפשוט לקחת ממקום למקום ללא דאגה כי יישפך או יתקלקל. למען האמת, אנו יכולים לשמור אגוזים בתיק שלנו למקרה חירום בכל עת, כך שלעולם לא נישאר רעבים.

האגוזים הבריאים ביותר הם השקדים, אגוזי הלוז וכמובן אגוזי המלך. האגוזים עשירים במינרלים, חלבונים ושומנים בריאים כגון אומגה שלוש, מפחיתים סיכונים למחלות, שומרים על מערכת ההובלה והלב, המערכת החיסונית, מחזקים את העצמות שלנו ואפילו תורמים לשיפור המצב הרגשי שלנו. אם בוחנים זאת באופן בריא, מומלץ לאכול את האגוזים ללא קלייה וללא תוספת מלח.

אנו תמיד יכולים לשלב בתערובת הייחודית שלנו חמוציות ללא סוכר, גרעינים למיניהם ופירות יבשים, העשירים בסוכרים

בננות מצופות בצ’יה

הבננות עשירות בסיבים תזונתיים ואשלגן, המייעלים את תהליך העיכול של גופנו, תורמים לתחושת שובע ומטיבים את תהליכי הניקוי של מחזור הדם שלנו. הם אף עשירים בשפע אשלגן, אשר מסייע לשמר את משק הנוזלים בגופנו ואף תורם באופן משמעותי לתקשורת תקינה בין העצבים במערכת העצבים שלנו. בננה ליום היא הרגל מצוין, שכדאי לכם לקדם בחייכם.

זרעי הצ’יה הצ’יה הם בין המאכלים הבריאים ביותר עלי-אדמות: הם מכילים חלבונים, שומנים בריאים כגון אומגה 3, סיבים תזונתיים, מנגן, זרחן, סידן, אבץ, ברזל, מגנזיום, גופרית, מעט נחושת והרבה אשלגן. הם אף מכילים שפע של ויטמינים כגון ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D וויטמין E.

כדי להכין ממתק בננה-צ’יה מושלם בטעמו, כל שעליכם לעשות הוא למרוח את הבננה בחמאת בוטנים ולפזר מעליה את זרעי הצ’יה. לאחר שהממתק מתייבש, אתם יכולים לחתוך את הבננה לפרוסות, כך שייווצר מראה יפה של מעין סושי בננה מקושט.

אתם יכולים לשדרג את המתכון בשפע דרכים: להוסיף לו קוקוס ושוקולד, להחליף את חמאת הבוטנים בדבש או סילאן (אך להקפיד על שכבה דקה) ועוד.

ביצים הממולאות באבוקדו

ביצים נחשבות למקור מצוין לחלבון. משום שהאבוקדו מהווה מקור מצוין לשומן בריא – בייחוד אומגה 3, יחד הם צוות מנצח.

האמת היא שהאבוקדו הוא פרי בריא במיוחד. האבוקדו הוא מקור מצוין של קרוטנואידים ונוגדי חמצון כמו אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן, קרוטנואידים, בטא-קריפטוקסנטין, זאקסנטין, לוטאין, ויטמין C, ויטמין E וערכים תזונתיים רבים נוספים.

כל הטוב הזה מסייע להאיץ את תהליך העיכול, מסייע לכבד ולמעי לייעל את תהליך ניקוי הרעלים של הגוף, לחזק את המערכת החיסונית שלנו, לייעל את הפעילות של מחזור הדם שלנו, לתרום לבריאות העור שלנו ועוד.

המתכון הוא פשוט מאוד, כל שעליכם לעשות, הוא:

להכין ביצים קשות
לחצות אותן לחצי ולהוציא מהן את חלמון הביצה
לחתוך אבוקדו ולערבב אותו יחד עם חלמון הביצה, מלח, פלפל, לימון, מעט שמן זית ותבלינים לבחירתכם; אנחנו אוהבים שילוב של מעט פפריקה, מעט כמון וכוסברה

שייק פירות

שייק פירות טעים ובריא הוא מאוד פשוט להכנה ולרוב, תמיד נמצא מה להוסיף לו. שייק פירות כמובן מורכב בעיקרו מפירות, המכילים ערכים יפים של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסוכרים בריאים. אנו יכולים לשלב בכל שייק שיבולת שועל, זרעים, אגוזים, טחינה, פירות יבשים ועוד ועוד.

אנו יכולים להכין את השייק יחד עם מיץ תפוזים סחוט טרי, מים, חלב רגיל, חלב סויה, חלב קוקוס או חלב אגוזים כזה או אחר – כולם יתרמו לגופנו שפע בריאות.