כולנו חווים כאבי רגליים וכאבי שרירים לעיתים, אך כאשר הם הופכים לחלק מהשגרה, הגוף שלנו מבקש להודיע לנו כי הגיע הזמן לעשות מעשה. התכווצויות שרירים הן תופעה נפוצה, המתרחשת כאשר סיבי השריר בגופנו, בעיקר באזור הרגליים, נמתחים לפתע ואפילו נקרעים, מתנפחים, מאדימים, הופכים רגישים ולעיתים אף נוקשים.
כאבי שרירים ברגליים בדרך-כלל נובעים כתוצאה מפעילות גופנית מוגזמת, מישיבה בתנוחות מסוימות או אפילו מישיבה ממושכת, קור, עמידה ממושכת, מחסור בסידן או יתר גמישות של השרירים.
כדי לגבור על הכאב והקושי, יהיה עלינו לשלב בשגרת החיים שלנו הרגלים חדשים
נזוז כל יום – כל היום
כיום, במאה ה-21, רוב המשרות של בני האדם דורשות ישיבה ממושכת אל מול המחשב, ללא שום סיבה מיוחדת לקום ולהפעיל את השרירים, אלא אם כן פונים לשירותים או לאכול. המחסור בפעילות מביא להתנוונות של השרירים, אשר בסופו של דבר גורמת לכאבים עזים, בייחוד בשעות הלילה.
כדי להימנע מהתופעה המעיקה, כדאי לנו להשתדל ולבצע פעילות גופנית במהלך היום, על בסיס קבוע – אנו יכולים להירשם למכון כושר ולפתוח במשטר של ספורט, שיתרום לחיים שלנו הרבה מעבר להקלה בכאבים.
אף יש לציין כי הליכות מספר פעמים בשבוע, יסייעו להפעיל את שרירי הרגליים, לעודד זרימה של מחזור הדם ועל ידי כך להקל על הכאבים באופן משמעותי.
מעבר לפעילות גופנית שגרתית, כדאי לנו להטמיע פעילות גופנית בשגרה: להשתדל ללכת ברגל ממקום למקום, לשאת שקיות כבדות ללא חשש ולנקות במלוא המרץ ומכל הלב. כמובן שיש לזכור כי כל שינוי יש לעשות בהדרגה, משום שפעילות מאומצת-מוגזמת עשויה לפגוע ברקמות השרירים שלנו, במיוחד אם לא התעמלנו זמן רב; כדאי לנו להתחיל בקטן ולטפס לפסגה באיטיות.
מתיחות הן מפתח
כאשר מדובר בשרירים, יש לשמור על מעין איזון מסוים בין חוזק לגמישות. מדובר באיזון עדין מאוד, אך מהותי מאוד וכדי למנוע כאבי שרירים – יותר ממומלץ לשים לב אליו. גם טרם האימון וגם לאחר האימון, כדאי לנו למתוח היטב את כל הגוף שלנו, כדי לחמם היטב את השרירים: החימום טרם האימון הוא הכרחי, משום שהוא מסייע לשרירים להתחמם ולהיות מוכנים לאימון. כתוצאה מכך, הם אינם מופתעים מהמאמץ, משום שאיננו פתאומי. הדבר מונע שחיקה של השרירים בטווח הארוך.
לאחר האימון העוצמתי, עלינו לבצע מתיחות כדי לקרר את השרירים בהדרגה, כך שלא יתפסו.
התמתחויות בבקרים, הן דרך מצוינת נוספת, שמטרתה לסייע ולמנוע כאבי שרירים. כאשר אנו מבצעים מתיחות, כדאי לנו להשקיע מינימום של 30 שניות על כל שריר, כדי שהפעולה תהיה אפקטיבית.
אנו יכולים לבצע מתיחות שרירותיות או להשקיע ולפנות לעולם היוגה: יוגה בפרט, היא פעילות ספורטיבית המסייעת להקל על כאבי שרירים באזור הגב והרגליים: המתיחות העוצמתיות והעקביות, תורמות לחיזוק ולחימום של השרירים, שמסייעים להקל על הכאבים ואף למנוע את היווצרותם מלכתחילה.
מאכלים העשירים באשלגן
האשלגן הוא מינרל שגופנו צורך על בסיס קבוע, משום שהוא משתתף בתהליכים רבים, כגון העברת נוזלים וחומרים שונים אל התא ומחוץ הלו ודאגה לתעבורה תקינה של אותות עצביים הלאה.
האשלגן דואג לשימור תפקודם האופטימלי של השרירים שלנו: ראשית, הוא דואג להעברה נכונה של פקודות ממערכת העצבים שלנו אל השרירים שלנו, כך שהם יפעלו, יתנועעו ויתפקדו באופן איכותי, ללא תנועות לא נכונות, לא מדויקות או מגושמות, שעשויות לפגוע בפעילות של השרירים.
בנוסף, האשלגן משתתף בתהליך פירוק הסוכרים של גופנו ודואג לאגירתם בשרירים שלנו. כתוצאה מכך, השרירים שלנו נהנים מאנרגיה טהורה, לה הם זקוקים כדי לתפקד באופן אופטימלי.
כאשר אנו סובלים ממחסור באשלגן, אין לנו מספיק סוכרים בשרירים, כך שהם סובלים ממחסור באנרגיה, שמביא לכאבים עזים. מחסור באשלגן נגרם בעיקר עקב תזונה תעשייתית, הנמנעת מפירות וירקות. רוב הפירות והירקות מכילים אשלגן: עגבניות, מלפפונים, חסה, שומר, קולרבי, תפו”א, לפת, ארטישוק, עלים ירוקים, בננות, תפוזים, פירות יבשים, קטניות כגון שעועית לבנה ועדשים, שקדים, אגוזי ברזיל וגרעיני חמנייה (לא קלויים) ועוד ועוד. מומלץ לדאוג לאכול כל יום לפחות פרי או ירק אחד, המכילים אשלגן. רוב הספורטאים בדרך כלל בוחרים בבננות, המהוות מקור מצוין לאנרגיה.
מאכלים העשירים בסידן
המינרל הנפוץ ביותר בגופנו. כולנו יודעים עד כמה הסידן משמעותי לבריאות העצמות והשיניים, אך האמת היא שהוא הכרחי עבור אינספור תהליכים בגופנו: בדומה לאשלגן, הסידן מייעל את תהליכי התקשורת בין מערכת העצבים שלנו ובין השרירים. זאת ועוד, הסידן דואג באופן אישי לתהליך הכיווץ של השרירים שלנו: במהלכו עם נושמים לרווחה וכלי הדם שלנו חווים רגיעה. ככל שגופנו ייהנה מרמות יפות יותר של סידן, כך השרירים שלנו יתכווצו באופן איכותי יותר.
כאשר אנו סובלים ממחסור בסידן, הגוף שלנו יתקשה לכווץ את השרירים שלו כראוי, עקב קושי בתקשורת בינם ובין מערכת העצבים. כתוצאה מכך, השרירים שלנו יישארו רפויים לאורך זמן ובסופו של דבר – יכאבו כתוצאה ממחסור בתנועה וכיווץ איכותיים. יש לציין כי הסידן אחראי לכיווץ כל שרירי הגוף, כך שמחסור חמור בסידן עשוי לגרום לקשיי נשימה והפרעות בשריר הלב.
כדי להשיב את הסידן לחיינו, מומלץ לצרוך הרבה מזונות המכילים סידן כגון עלים ירוקים, כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, דלעת, תאנים, טחינה, תפוזים, סויה, חיטה מלאה, קטניות וחלב ומוצריו. כדי שנוכל לספוג את הסידן המצוי במזון באופן איכותי, כדאי לנו לאכול מאכלים המכילים סידן בהפרשים של מספר שעות, כדי לאפשר לגופנו לעכל מעט ממנו בכל פעם. בנוסף, כדאי לנו להימנע מקקאו, בננות ואגוזים, אשר פוגעים באיכות הספיגה של המינרל.
במידה ומדובר בחסך חמור, אנו תמיד יכולים ליטול תוסף תזונה, שיסייע לנו לשוב למאזן תקין.
מאכלים העשירים במגנזיום
בין הסידן למגנזיום קיימים יחסים של אהבה-שנאה: לגוף לא פשוט לספוג את שניהם יחדיו, כך שלא מומלץ לשלב מזונות המכילים את שני המינרלים יחד.
עם זאת, בגוף עצמו השניים הם צוות מנצח, הפועל בסינרגיה במטרה להביא לתפקוד אופטימלי של השרירים שלנו – בדומה לסידן, גם המגנזיום חיוני לשם ייצור אנרגיה – הוא משתתף בתהליך ההפרשה של הורמון האינסולין – אשר מטרתו לסייע ולפרק את הסוכרים במחזור הדם שלנו, כך שיוכלו לחדור את התאים שלנו ושם, להפוך לאנרגיה טהורה.
הסידן והמגנזיום מסייעים להעביר את הסוכרים הללו לשרירים שלנו ולהזין אותם בכוח. זאת ועוד, כפי שהסידן אחראי על פעילות הכיווץ של השרירים שלנו, כך המגנזיום אחראי על פעילות ההרפיה שלהם. כלומר, כדי לשמור על שרירים בריאים, עלינו לשמור על מאזן איכותי בין המגנזיום והסידן, שיביא לתהליכי כיווץ והרפיה איכותיים.
מאכלים העשירים במגנזיום הם קטניות, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, קקאו, בננות ובטטות. במידה ומדובר בחסך חמור, אנו תמיד יכולים ליטול תוסף תזונה, שיסייע לנו לשוב למאזן תקין. במידה ואנו סובלים מחסך חריף במינרל, אנו תמיד יכולים ליטול תוסף תזונה, שיסייע לנו לפצות על החסך.
חשיבות הנוזלים
מים הם ללא ספק ההגדרה לחיים בריאים; ללא המים, אנו נפסיק להתקיים לאחר שלושה ימים בלבד. המים תורמים באופן ישיר לביצוע אופטימלי של תהליכי חילוף החומרים של גופנו ועל ידי כך, מייעלים את כלל הפעילות של גופנו: מסייעים לתאים שלנו לספוג יותר ויטמינים, מינרלים וערכים תזונתיים שונים, מייעלים את תהליכי הניקוי והטיהור של התאים בגופנו, מטיבים את המהירות של מחזור הדם שלנו ועוד.
כאשר אנו ממעיטים בשתיית נוזלים, הגוף מאט את הזרימה שלו. הדבר מביא לפחת בכמות הסוכרים והפחמימות שעושה את דרכה אל עבר השרירים שלנו וכתוצאה מכך, השרירים מאותתים לנו על הקושי שלהם באמצעות כאבים עזים.
כדי להימנע מכך, כדאי לנו להקפיד ולשתות מים ככל האפשר; בין 2 ל- 3 ליטרים של מים ביום. אנו יכולים לקנות בקבוקי מים ולהתנייד עמם ממקום למקום ואף לחבוש כובעים ביום חם, כדי להימנע מאובדן מוגזם של נוזלים.
