אף על פי שתזונה טבעונית-נאה היא איננה חדשה, היא החלה צוברת יותר ויותר פופולריות בשנים האחרונות. היא משלבת בין עקרונות הטבעונות ובין עקרונות תנועת המזון הנא.

בעוד שאנשים מסוימים בוחרים בתזונה זו מסיבות אתיות או סביבתיות, רובם בוחרים בה בשל יתרונותיה הבריאותיים ובין היתר ירידה במשקל, שיפור בריאות הלב ומחזור הדם ואף סיכון מופחת לסבול ממחלות בעתיד ולרבות סוכרת, סרטן או אלצהיימר.

עם זאת, תזונה טבעונית-נאה ב- 100% אף טומנת בחובה סיכונים בריאותיים מסוימים, בייחוד אם היא איננה מתוכננת כראוי.

תזונה טבעונית-נאה

בדומה לתזונה הטבעונית, תזונה טבעונית-נאה מסתייגת ממאכלים מן החי כלומר, איננה כוללת בשר, עוף, ביצים, מוצרי חלב או כל דבר שמכיל את הרכיבים הללו.

לצד זאת, היא משלבת רעיונות מעולם תנועת המזון הנא, שמאמינה כי אנו אמורים לאכול מזון אשר נא לחלוטין או מחומם עד 40 ל- 48 מעלות לכל היותר.

הרעיון שעומד מאחורי אכילה של מזון נא, קיים עוד מהמאה ה- 19, כדרך להימנע ממחלות. תזונה טבעונית-נאה באופן כללי עשירה במאכלים בריאים ולרבות פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מונבטים וקטניות. היא אף נוטה להיות דלה במאכלים מעובדים, סוכרים פשוטים ושומנים לא בריאים.

האנשים שבוחרים לעקוב אחר תזונה שכזו, לרוב בוחרים בה בעקבות גורמים בריאותיים. הם מאמינים כי הנא והמחומם כמה שפחות, עשיר בהרבה יותר ערכים תזונתיים, לעומת מאכלים שעברו תהליך של בישול, טיגון או אפייה ממושכת. למען האמת, כלל הפעולות הללו תמיד מבטלות את ערכי הוויטמינים שבמזון.

במקום בישול, אנשים מתנועת המזון הנא נעזרים בשיטות הכנה שונות ולרבות ייצור של מיצים, שימוש במעבדי מזון, השריות, הנבטות וייבוש (של פירות, לדוגמא).

יתרונות בריאותיים

התזונה הטבעונית-נאה עשירה בערכים תזונתיים רבים, ממקור צמחי. היא אף מקושרת להרבה יתרונות בריאותיים.

תורמת לבריאות הלב וכלי הדם

תזונה טבעונית-נאה עשויה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, בזכות המיקוד שלה במאכלים בריאים כגון ירקות ופירות – אשר מכילים שפע ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שמייעלים את תהליכי הניקוי של מחזור הדם, מעניקים אנרגיה לגוף ומווסתים את הפעילות של מחזור הדם. ירקות ופירות מתקשרים באופן עקבי, לשיפור לחץ הדם ואף הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב או לסבול משבץ.

התזונה הטבעונית-נאה אף כוללת הרבה אגוזים, זרעים, דגנים מלאים מונבטים וקטניות. מחקרים מעידים כי המאכלים הללו עשויים לתרום לאיזון רמות הכולסטרול בגופנו, בזכות השומנים הבריאים שהם מכילים: השומנים הללו מייעלים את תהליכי הניקוי של מחזור הדם מהצטברויות שומניות מיותרות ואף מאטות את תהליך המעבר של הכולסטרול מהכבד, אל מחזור הדם. כמובן שכולסטרול נמוך אף הוא, תורם לפחת ברמות הסיכון להתפתחות של מחלות לב וכלי דם. שומנים בריאים מעין אלו, כגון אומגה 3, אף חיוניים לבריאות של מערכת העצבים שלנו ומטיבים את איכויות הזיכרון, הקליטה והשליפה של המידע ממוחנו.

מחקרים רבים דיווחו כי אנשים טבעונים נהנים מסיכון נמוך לא לפתח לחץ דם גבוה (75% לא לפתח) או מחלות לב (42%), לעומת אנשים שניזונים מדיאטות שונות. מחקרים רבים אף הוכיחו כי תזונה טבעונית אכן תורמת לאיזון רמות הכולסטרול בגוף.

מפחיתה סיכון להתפתחות סוכרת

גם כאן, משום שהתזונה הטבעונית-נאה מתמקדת בעיקר במאכלים בריאים כגון ירקות ופירות, המתקשרים באופן ישיר לפחת בסיכון לפתח סוכרת סוג 2, מחקרים רבים איששו כי אנשים הנהנים מתזונה זו, נהנים מסיכון נמוך יותר לפתח את התופעה.

בנוסף, תזונה טבעונית-נאה מכילה כמויות יפות של סיבים תזונתיים – אשר מתקשרים באופן ישיר אף הם ללחץ דם נמוך, לרמות סוכר נמוכות, לשימור הרגישות של גופנו לפעילות של הורמון האינסולין ולביצוע ניקיון כולל של הגוף ובעיקר מחזור הדם, שמייעל את כלל הפעילות של הגוף.

מחקרים מצאו כי אנשים שדבקים בתזונה טבעונית-נאה, נהנים מ- 12% סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת, לעומת אחרים.

בנוסך, תזונה טבעונית מכילה כמויות נאות של אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, אשר מייעלים את הפעילות של מערכת העיכול ומחזור הדם משמעותית ועל ידי כך, מסייעים לאזן את רמות הסוכר בגוף.

אמנם עדיין לא נערכו מחקרים אודות תזונה טבעונית-נאה באופן ספציפי, אלא על כל אחת מהן בנפרד. עם זאת, שתיהן מכילות כמויות עצומות של ירקות, פירות וסיבים תזונתיים ולכן, האמונה הרווחת היא כי היתרונות יהיו זהים, אם לא טובים יותר.

תורמת לירידה במשקל

תזונה טבעונית-נאה מאוד אפקטיבית, אם השאיפה היא לנסות ולהשיל את הקילוגרמים ואף לשמור על גוף חטוב, רזה ובריא.

האמת היא שמחקרים מקשרים תזונה נאה ותזונה טבעונית-נאה באופן קבוע, עם אחוזים נמוכים של שומנים בגוף.

מחקרים מצאו כי אנשים שניהלו תזונה נאה במשל יותר מ- 3.5 שנים, הורידו ממוצע של 10-12 ק”ד בזמן זה, בלי שניסו בכלל. בנוסף, האנשים שדבקו בתזונה יותר מכל, נהנו מ- BMI נמוך בצורה יוצאת דופן.

תזונה טבעונית-נאה מתמקדת במאכלים שאינם משמינים כגון ירקות, פירות, אגוזים, זרעים וקטניות. אותם מאכלים לא עוברים תהליכי חימום מאסיביים, שמוסיפים לערך הקלורי שלהם. מסיבה זו, גם אם נאכל מהם כל היום וכל הליל, לא נשמין.

משפרת את תהליך העיכול באופן משמעותי

הכמות העצומה של הסיבים המצויה בתזונה הטבעונית-נאה, עשויה לשפר את תהליך העיכול באופן משמעותי.

תזונה טבעונית-נאה מכילה סיבים המסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים במים.

סיבים שאינם מסיסים במים מוסיפים נפח לצואה ומסייעים להאיץ את תהליך העיכול, כך שתימנע עצירות. סיבים המסיסים במים מייעלים את תהליך הניקוי של מחזור הדם ומהווים מזון בעבור החיידקים הבריאים, המתגוררים במעיים שלנו – הפרוביוטיקה.

בתמורה, אותם חיידקים מיישרים את דרכי המעיים, מייעלים את תהליכי הברירה בין ערכים תזונתיים ובין פסולת ומפיקים ערכים תזונתיים, כגון חומצות שומן בריאות, המסייעים להפחית את הדלקתיות במעיים שלנו ומייעלים את תהליכי הניקוי של המעיים.

הם אף עשויים לסייע ולהקל על סימפטומים של תופעות מעיים דלקתיות שונות ומחלות מעיים לא פשוטות, כגון קרוהן וקוליטיס.

סיכונים פוטנציאליים

תזונה טבעונית-נאה אף עשויה להביא למספר סיכונים, בייחוד אם היא איננה מתכוננת כראוי.

עלולה לפגוע במאזן הערכים התזונתיים של גופנו

תזונות טבעוניות עשויות להתאים לכל אחד בכל גיל ובכל מצב בריאותי – על עוד היא מתוכננת כראוי.

אחת הדרישות עבור תזונה טבעונית מאוזנת, היא להבטיח כי נהנה מכלל הוויטמינים והמינרלים, להם גופנו זקוק. אנו יכולים לעשות זאת, באמצעות שילוב של מאכלים שהעשירו בערכים תזונתיים מסוימים או באמצעות תוספי תזונה.

ויטמין B₁₂ הוא דוגמא לערך תזונתי, שכמעט ולא קיים בתזונה טבעונית-נאה. מעט מדי מהוויטמין הזה עשוי להוביל לאנמיה, נזק למערכת העצבים, עקרות, מחלות לב ובריאות עצמות ירודה.

אף על פי שכל אחד עשוי לסבול מחסוך בוויטמין B₁₂ ואכן ישנם אנשים רבים שסובלים מחסך של הוויטמין הספציפי הזה, שאינם טבעונים או צמחונים, לאנשים הנהנים מתזונה טבעונית קיים סיכון גבוה יותר, לסבול מחסך זה.

למען האמת, מחקר מצא כי 100% מהמשתתפים שבחרו בתזונה טבעונית-נאה, אכלו פחות מ- 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B₁₂ ביום – הכמות המומלצת המינימלית.

זאת ועוד, יותר משליש מהמשתתפים סבלו ממחסור בוויטמין B₁₂ טרם המחקר.

עם זאת, השימוש בתוספי תזונה הוא כזה שפעמים רבות מסתייגים ממנו בקהילת התזונה הטבעונית-נאה, בשל האמונה כי ניתן ליהנות מכל הערכים התזונתיים להם אנו זקוקים, באמצעות התזונה הזו בלבד. האמונה הזו עשויה להגדיל את הסיכון, לסבול מחסכים תזונתיים רבים בעתיד.

עשויה להחליש את השרירים והעצמות

מספר אספקטים של תזונה טבעונית-נאה עשויים להביא לשרירים חלשים יותר ועצמות שבריריות יותר.

בתור התחלה, התזונה הזו לרוב מכילה מעט מאוד סידן וויטמין D – שני ערכים תזונתיים החיוניים לעצמות חזקות.

במחקר אחד, נמצא כי צפיפות העצמות של טבעונים הייתה נמוכה הרבה יותר, לעומת זו של אנשים הנהנים מתזונה מערבית.

ישנם אנשים שנהנים מכמויות נאות של ויטמין D, בזכות היחשפות לשמש. עם זאת, מבוגרים, אנשים שמתגוררים בגבהים או כהי עור, עשויים להתקשות לסבול די מהוויטמין דרך היחשפות לשמש בלבד.

בנוסף, תזונה טבעונית-נאה נוטה לספק מעט מאוד חלבון – בדרך-כלל פחות מ- 10% מכלל הערך הקלורי היומי שלנו.

אף על פי שכמות שכזו נחשבת סבירה לפי הצרכים הביולוגיים הבסיסיים, ישנן ראיות המעידות כי ערכים נאים יותר של חלבונים, תורמים לעצמות ושרירים חזקים יותר. למען האמת, החלבונים הם אבני הבנייה של השרירים והם חיוניים, לשימור ובניית מסת שרירים. הם אף מייעלים את תהליכי ההפרשה של ההורמונים והמוליכים העצביים בגופנו ועל ידי כך, תורמים לגופנו אנרגיה ומצב רוח מרומם.

עשויה לקדם ריקבון של השיניים

השיניים הן עצמות לכל דבר ומשום שהתזונה הטבעונית-נאה מכילה ערכים נמוכים של סידן וויטמין D – היא עשויה לתרום לריקבון והתפוררות מהירים יותר של השיניים.

בנוסף, תזונה טבעונית-נאה עשירה בפירות הדר ופירות יער. הפירות הללו הם מאוד חומציים ופעמים רבות, עשויים להביא לשחיקה של האנמל של השיניים שלנו – החומר שמכסה אותן ומגונן עליהן.

במחקר אחד, כ- 97.7% מהאנשים שנהנו מתזונה טבעונית-נאה, סבלו משחירה של השיניים ברמה מסוימת, בהשוואה ל- 86.8% בקבוצת הבקרה, שנהנתה מתזונה מערבית שגרתית. קיים צוקך במחקרים נוספים, כדי לאמת את הסברה הזו.

עשויה לפגוע בפוריות

בחלק מהמקרים, תזונה טבעונית-נאה, עשויה להפחית את הפוריות. במחקר אחד, 70% מהנשים שניהלו תזונה טבעונית-נאה, חוו מחזור שאינו סדיר. בנוסף, שליש מהן פיתחו אמנוריאה – תופעה שבמהלכה המחזור פוסק כליל.

בנוסף, ידוע כי ככל שהמאכל נא יותר, כך ההשפעות שלו חזקות יותר. חוקרים חישבו כי נשים שאוכלות מזונות נאים בלבד, הן בעלות סיכון גבוה יותר פי 7, לפתח אמנוריאה, לעומת נשים אחרות.

המדענים מציינים כי אחד הגורמים הנפוצים ביותר, שמובילים נשים המנהלות תזונה טבעונית-נאה לעקרות, הוא תזונה המבוססת על מעט מאוד קלוריות. רוב הפעמים, היא עשויה לגרום לנשים להוריד יותר מדי משקל וכתוצאה מכך, לפגוע ביכולת של גופן לבצע את יכולת המחזור.

ננהל תזונה טבעונית-נאה בריאה

כדי לפעול לפי תזונה טבעונית-נאה, עליכם לוודא כי לפחות 75% מהמזון שלכם הוא מזון נא, שמבושל בטמפרטורות נמוכות ולכל היותר 40-48 מעלות (נהוג 39 מעלות לכל היותר).

יש להימנע ממאכלים מן הצומח באופן מלא, בעוד שפירות, ירקות, אגוזים וזרעים אמורים להוות עיקר המזון שלנו. דגנים וקטניות יכולים להיכלל בתזונה, אך יש להשרות אותם ולהנביט אותם, טרם האכילה.

מה אוכלים בדיוק 

• פירות טריים, יבשים או בתצורה של מיץ
• ירקות נאים או בתצורה של מיץ
• אגוזים וזרעים נאים
• דגנים וקטניות שאינם מבושלים (מונבטים או מושרים בלבד)
• תחליפים של מוצרי חלב מאגוזים כגון חלב שקדים נא, חמאת שקדים נאה
• שמנים בכבישה קרה
• מאכלים מתסיסים כמו מיסו, קימצ’י ומאכלים כבושים
• אצות
• ממתיקים מועטים כגון סירופ מייפל טרי שאינו מעובד או אבקת קקאו נאה
• תבלינים, לרבות חומצים למיניהם ורוטבי סויה שאינם מפוסטרים

מאכלים להימנע מהם

• פירות, ירקות, דגנים וקטניות מבושלים
• מאפים
• אגוזים וזרעים צלויים
• שמנים רוויים
• מלח
• סוכרים וקמחים פשוטים ומעובדים
• מיצים מפוסטרים
• קפה או תה
• אלכוהול
• מאכלים מעובדים וחטיפים, כמו צ’יפס ומאכלים קפואים

תפריט דוגמא 

יום 1

• ארוחת בוקר: שייק ספירולינה ירוק, המכיל שפע עלים
• ארוחת צהריים: אפונה נאה, מרק מנטה ואבוקדו
• ארוחת ערב: פיצה טבעונית-נא

יום 2

• ארוחת בוקר: פודינג זרעי צ’יה ופירות יער
• ארוחת צהריים: אצות נורי נאות, יחד עם רוטב חריף
• ארוחת ערב: פאד-תאי נא

יום 3

• ארוחת בוקר: פנקייק בננה נא, העשוי מחמאת שקדים
• ארוחת צהריים: זוקיני נא יחד עם רוטב פסטו-בזיליקום
• ארוחת ערב: לזניה נאה עם ירקות מושרים, עגבניות מיובשות ורוטב קשיו-כוסברה

חטיפים

• כדורי פקאן ודבש/סילאן
• קרקרי גרנולה נאים
• פירות יבשים
• פודינג צ’יה
• פרישייקים
• עוגיות שוקולד צ’יפס נאות
• סלט ירקות עם רוטב גואקמולי

לסיכום, תזונה טבעונית-נאה היא מאוד מיוחדת ובריאה, כל עוד דואגים שתהיה מאוזנת. במידה ואתם בוחרים בתזונה כזו, ודאו כי אתם מקבלים את כלל הערך הקלורי לו אתם זקוקים, לצד ערכים תזונתיים מספקים. אתם תמיד יכולים לנסות ולהתחיל בתזונה טבעונית או תזונה נאה ולהתקדם משם, אם הדבר אינו פשוט עבורכם.

בסופו של דבר, מה שחשוב הוא שהתזונה תסייע לכם ליהנות מהמזון שלכם ולקדם אורח-חיים בריא, על בסיס יומיומי.