השינה היא חלק מהותי מהחיים של כל יצור חי: אנו זקוקים לשינה כדי לאגור כוחות, לתקן תקלות, להתפתח, לגדול ולצמוח בקלות.
למרות חשיבותה הרבה, עבור רבים מאיתנו השינה היא חמקמקה. חלקנו עסוקים במחשבות ותהיות, חלקנו איננו מצליחים להתעייף, חלקנו פשוט מלעיטים על עצמנו לחץ להירדם שמוסיף לערנות שלנו, אך מעגל העייפות חייב למצוא את סופו.
כדי להתמודד עם קשיי שינה בקלות, כל שיש לעשות הוא להכיר את צרכיה של השינה כראוי. כשתדעו למה הגוף שלכם זקוק בפרט ומהי הסביבה המתאימה לשינה בכלל, לפתע תבחינו כי כבר הגיע הבוקר.

הס!

ישנם אנשים אשר מתקשים ללכת לישון כאשר נשמע הדציבל הנמוך ביותר בחדר ואפילו אם מדובר בסיכה שפוגעת ברצפה. במקרים מעין אלו, הפתרון הוא פשוט: חלונות אטומים לרעש, אטמי אוזניים, מחממי אוזניים או אפילו אוזניות בהחלט יעשו את העבודה נאמנה. אם אתם חוששים כי לא תשמעו את השעון המעורר, עליכם להשתדל לנסות לשמור על החדר שלכם שקט ככל האפשר, בעיקר במהלך הלילה: אם אתם גרים בדירה עם הרבה אנשים, הניחו מגבת מתחת לדלת כך שלא תשמעו אותם. סגרו את החלונות, כולל התריסים, הגיפו את הווילונות והשאירו את הדלת פתוחה או הדליקו מאוורר או מזגן אשר אינם מרעישים. שימו את הפלאפון על שקט, בקשו מבני הזוג לכבד ותזכו לשקט לו אתם כה משתוקקים.
אם קשה לכם להתעורר בדיוק כפי שקשה לכם להירדם, אתם יכולים לנסות ולהתעורר בשיטה שלא דורשת את חוש השמיעה שלכם: אתם יכולים לבקש ממישהו שיעיר אתכם, אתם יכולים להסתמך על רטט או לחבר את האוזניות לפלאפון ולשמוע את השעון המעורר כל בוקר באוזניים. לכאן או לכאן, לעיתים פתרון בעיה אחת מביא להיווצרותה של בעיה אחרת, אך גם אותה תוכלו לפתור בקלות.

עלטה

מבחינה ביולוגית, הגוף שלכם זקוק לחשכה כדי להצליח להירדם בנעימים. הסיבה לכך נעוצה בשעון הביולוגי של כל אחד ואחת מאיתנו: השעון הזה מסונכרן לפי שעות היום, כך שכאשר אתם בחוץ באור והגוף חש את השמש והחום, הוא יודע כי עליו להישאר ער. כאשר הגוף נפרד מהאור בחשכה, הוא מפריש את המוליך העצבי הקרוי מלטונין, אשר מסייע לכולנו ללכת לישון בקלות.
אם אתם ישנים באור, לצד מכשור אלקטרוני או בייחוד תחת תאורת פלורסנט, המלטונין שאתם מפרישים הוא בגדר בדיחה; האור המלאכותי והקרינה מונעים את הפרשת המלטונין, כדי שתוכלו להישאר ערים.
במקרה זה, מומלץ כי תרכשו וילונות כהים, אשר יסתירו כראוי את תאורת הרחוב. אתם אף יכולים ליהנות מכיסויי עיניים נוחים שאף יעניקו מנוחה מצוינת לעיניים שלכם.
אם אתם מפחדים לישון בחושך, הדליקו אור בחדר הסמוך אליכם, כדי שהאור לא יכה ישירות בכם. גם מנורת לילה איננה מומלצת, שכן האור בדרך כלל מאוד קרוב לראשכם, שם מיוצר המלטונין.

השקיטו את המחשבה והלחץ

אתם מכירים את המחשבות המעיקות הללו? אלה על החשבונות של החודש, על בני הזוג שעמם אתם עוברים תקופה קשה, על הילדים להם אתם דואגים משום שהם עדיין לא בבית, על הפרויקט הגדול בעבודה שעדיין לא סיימתם… תמיד תהיה סיבה לדאוג ממשהו; זהו טבע האדם.
כאשר אתם דאוגים ולחוצים, גופכם מפריש הורמונים ומוליכים עצביים מעוררים ומדכא את המלטונין. לכן מומלץ ולנסות להעביר את הכאב אל הדף: כל הדברים שאתם יודעים שעליכם לעשות ומפחדים כי תשכחו, כל הקשיים והמחשבות המדאיגות שמרחפות בראשכם, כל הסיבות שמותר לכם ללכת לישון כעת וההבנה המלאה כי אם תלכו לישון כעת, אתם תהיו טובים יותר מחר ותצליחו להתמודד עם כל המכשולים בצורה יעילה יותר.
ככל שתקפידו לשנן זאת לעצמכם, להזכיר לעצמכם שהכול בסדר, שהכול רשום ואין לכם שום סיבה לדאוג כעת או לחלופין, שהדאגות הללו יישארו עמכם גם מחר ואין שום סיבה להתעמק בהן בלילה הספציפי הזה, אתם תצליחו להירדם מהר יותר ולישון שינה נטולת דאגות.
באותו האופן אתם יכולים לעשות אמבטיה חמה, לשמוע מוזיקה מרגיעה, לעשות מעט יוגה או מדיטציה, לעשות סיבוב בחוץ ולנשום אוויר, לקרוא ספר… כל פעולה שמסייעת להרגיע אתכם, להסיח את דעתכם ולהביא אתכם לתחושה של שלווה וישנוניות היא מבורכת.

חשיבות הנוחות

לפעמים לא מדובר רק בכמות השינה, אלא גם באיכות השינה: אם אתם חשים כי אתם מתהפכים הרבה על המזרן, יתכן כי אינכם מתקשים להירדם כפי שאתם מנסים למצוא מקום נוח להירדם בו ללא הצלחה מרובה. אולי אלו הכריות שאיבדו את הקשיחות שלהן, אולי זו השמיכה המגרדת או החמה מדי, אולי זה המזרן שפשוט “איננו מה שהיה פעם”… בסופו של דבר, אינכם חשים נוח במיטה שלכם.
גם אם מדובר בהוצאה כלכלית, השקיעו את הכסף בעצמכם; על שינה לא ניתן להתפשר.
אם אתם חשים כי אתם מסתובבים מצד לצד משום ששום דבר לא נוח לכם ואולי אפילו מעט כואב לכם, אולי כדאי לשקול לנסות ולהניח כרית מתחת לברכיים שלכם. יתכן והדבר יחוש מעט מוזר בהתחלה, אך כאשר הברכיים שלכם מורמות הגב שלכם מתעקל לצורה הטבעית שלו, המאפשרת לו להירגע על המזרן ולשחרר את הכאב. הברכיים יודו לכם על הכריות והרמת רגליים באופן כללי מסייעת עם כאבים גם באזור הברכיים. אם אתם חשים כאבים גם באזור הרגליים, הניחו גם שם כרית וישרו את עמוד השדרה שלכם כליל.
נוחות מתבטאת גם בנעימות שהחדר שלכם משדר: הקפידו לשמור על חדר נקי, מסודר, בעל צבעים קרים ומרגיעים כדי להביא לשינה ערבה.
יש לציין כי ישנם אנשים אשר דווקא השקט מקשה עליהם להירדם. במצב כזה מומלץ לשים מוזיקה שאתם אוהבים או מנגינה שמטרתה לכוון אתכם לעולם השינה. האפשרות הזו מועדפת על פני טלוויזיה שמפזרת אור וקרינה בחדר לקראת השינה.

חשיבות הטמפרטורה

האם אתם מזיעים כאשר אתם מתעוררים בבוקר? קמים ברעידות? אולי אתם פשוט חשים את מה שהגוף שלכם הרגיש לבדו כל הלילה? במדינתנו הקטנטונת, מזג האוויר נוטה להשתנות על בסיס קבוע מחם לוהט כמו הגיהינום לכפור בינוני, אך בהחלט מורגש. עליכם להכין את עצמכם לכל אחת מהאפשרויות הללו, כך שתחושו כי אתם בטמפרטורה המושלמת להירדם; מאוד קשה ללכת לישון כאשר אתם מזיעים או קופאים מקור. נסו להחליף את השמיכות בזמן, התקינו מזגן או מאוורר בחדר השינה שלכם והקפידו לשמור על סירקולציה טובה של אוויר, גם אם הדבר דורש רכישת מכשיר אדים, שיעניק חמצן לחדר שלכם.
יש לציין כי הגוף חש עייף יותר בעצמו כאשר קר יותר, כך שכדאי שהנטייה תהיה לכיוון הקר: הקור משדר רוגע ומאט את הקצב הכללי של הגוף. זוהי בדיוק הסביבה הרגועה בה המבנה הפיזיולוגי שלכם חש בנוח לשכב לישון.

חשיבות התזמון

רבים מכם ודאי כבר יודעים זאת, אך כל מחזור של שינה-ערות שלנו עורך 90 דקות, שעה וחצי. מסיבה זו מומחים רבים ממליצים לנסות ולתזמן את מחזור השינה שלכם לכזה, שמוביל לשעת ערות בדיוק בתום מחזור השינה שלכם.
כאשר אתם מתעוררים בין מחזורי שינה, רוב הפעמים הגוף או המוח לא סיימו לעבד אותם ולכן, אתם תחושו עייפים או חלשים יותר מהרגיל.
כאשר אתם הולכים לישון לפי מחזור השינה, אתם תתעוררו בתום מחזורי השינה כלומר – בדיוק מוכנים לפעולה. מסיבה זו אתם תחושו ערניים יותר, קלילים יותר, חדים יותר ומוכנים יותר ליום לפניכם.
בנוסף, המוליך העצבי אשר מסייע לנו להירדם, מלטונין, מופרש ברמות הגבוהות ביותר שלו בין השעות 22:00-02:00 בלילה, לכן כדאי לנסות וללכת לישון בטווח הזמן הזה.
שעות שינה קבועות יסייעו לסגל את הגוף שלכם לפתח עייפות בשלב מסוים ביום, כך שתוכלו לצלול בקלות לשינה בעת השגרתית שלכם.

התנתקו מהטכנולוגיה

בדומה לאורות הפלורסנט, גם האור של המסכים מונע מכם לישון ומפחית את הפרשת המלטונין ברמה משמעותית. כדי להצליח להירדם לפני השינה, מומלץ להימנע ממסכים במשך שעה עד שעתיים טרם שעת השינה שלכם. אם אינכם יכולים לעמוד בפיתוי, ישנם משקפיים אשר חוסמים את הקרינה של המסכים ואת ההשפעה שלהם עלינו, כך שהיא תסייע לכם להמשיך להפריש מלטונין כרגיל, למרות הצפייה הממושכת במסך.