מחלת הסוכרת היא תופעה לא פשוטה: מסיבה כזו או אחרת, גופנו איננו מצליח לפרק את הסוכרים במחזור הדם שלנו וכתוצאה מכך – הם הולכים ומצטברים לאורך מחזור הדם.
פעמים רבות, הסוכרים הללו דבקים בשומנים לא בריאים, שמצטברים במחזור הדם שלנו. כתוצאה מכך, עלינו ללמוד ולנהל את החיים שלנו באופן בריא יותר.
יש לציין כי אורח החיים הבריא הזה, מומלץ מאוד עבור כל אדם: הקפדה על תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינה מרובה – יתרמו לחיים בריאים ואיכותיים, לנשמה טובה בגוף בריא.
מחקרים רבים מעידים כי אורח חיים בריא, מסייע לאנשים להימנע מסוכרת, להירפא מסוכרת סמויה ואף להקל או למנוע סיבוכים של סוגי מחלת הסוכרת.
פעילות גופנית, מייעלת את תהליכי הניקיון של הגוף, מייעלת את אופן ייצור האנרגיה, מחזקת את מערכת ההובלה, מביאה לתהליך עיכול איכותי יותר ולשינה עמוקה יותר.
שינה מרובה, מעניקה לגופנו את הזמן לתקן את עצמו, להתנקות כראוי ולצבור כוחות ליום המחר, כך שיוכל לתפקד באופן אופטימלי הן מבחינה מנטאלית והן מבחינה פיזית.
תזונה נכונה, מהווה את עיקר הקרב – משום שכל מה שאנו מכניסים לגופנו, משפיע עליו באופן משמעותי. לכן, מומלץ מאוד להימנע מסוכר לבן, ממתקים על בסיס חלב, מוצרים דלי שומן או מוצרים המכילים אחוזים גבוהים של שומן, משקאות ממותקים, מאכלים המכילים שומני טרנס כמו צ’יפס שאוכלים בחוץ או מאכלים שמטוגנים בשמן עמוק, כמויות גדולות של בשר, פירות טרופיים או פירות יבשים.
לעומת זאת, כדאי לנו ליהנות מהרבה ירקות, פירות בעלי ערך גליקמי נמוך, אגוזים לא קלויים, קטניות למיניהן, עוף, דגים, שוקולד מריר, יוגורטים טבעיים, ממרחים טבעיים (פסטו, עדשים, חומוס…) ועוד ועוד.
במאמר זה, נסקור מגוון של מתכונים, שיעידו כי אוכל בריא, הרבה יותר טעים מאוכל זבל. אף יש לציין, כי ישנם מאכלים רבים בגרסת “זבל”, שניתן להמיר למאכלים בריאים: לדוגמא, צ’יפס מטוגן בשמן עמוק איננו בריא, אך צ’יפס האפוי בתנור מאוד בריא. אף ניתן לשלב עמו בטטה, קולרבי וקייל, שיוסיפו לערך הבריאותי ולטעם משגע.
מתכון ראשון – סלמון ירוק עם בורגול/קינואה/אורז מלא/שעורה/כוסמת/דוחן ושעועית ירוקה
*הכמות מתאימה לשני סועדים
מצרכים להכנת הסלמון והדגן
- חצי ק”ג של פילה סלמון טרי, ללא עצמות
- כף שמן זית
- חצי כוס של שעורה/כוסמת/בורגול/אורז מלא/כל דגן מלא שאנחנו אוהבים
- 2 כוסות מים
- 1 שן שום כתושה
- מלח ופלפל לפי הטעם
מצרכים לרוטב הירוק
הרוטב הזה הוא מאוד פשוט להכנה ומתאים כמעט לכל סוג של עוף, דג או הודו. אף ניתן לערבב עמו סלטים או צלחת של קינואה או דגן כזה או אחר – בשביל טעם טוב.
במקרה שלנו, בחרנו להכין די רוטב למספר מנות, כאשר חלק ממנו יושקע בהכנה של 200-500 גרם של שעועית ירוקה טרייה.
המצרכים כאן מותאמים לכמות יפה של רוטב (לפחות כ- 500 מ”ל).
- 5-6 שיני שום
- ¼ כף של פלפל שאטה או פלפל חריף (אופציונאלי)
- מיץ לימון מלימון אחד טרי + כף של גרידת לימון
- ¼ כף של מלח
- צרור בזיליקום, ללא הגבעולים
- צרור פטרוזיליה, ללא הגבעולים
- צרור אורגנו טרי או 3 וחצי כפות של אורגנו מיובש
- חצי כוס של שמן זית
הוראות הכנה לסלמון ולדגן הנבחר
- נחמם את התנור ל- 140 מעלות
- נשלב את הדגן הנבחר עם מים רותחים ונשים שן שום אחת בסיר, בשביל הטעם. נביא לרתיחה, ננמיך את האש לבינונית ונאפשר לדגן להתבשל בין 30 ל- 60 דקות, בהתאם לדגן הנבחר. נסיר את שמן השום טרם ההגשה
- בינתיים, נפנה להכנת הסלמון: על תבנית אפייה, נניח נייר אפייה ועליו, נפרוס את הסלמון כאשר העור שלו פונה כלפי מטה. נטפטף על הסלמון את שמן הזית ומלח ופלפל לפי הטעם. נאפה במשך 20 דקות ולאחר מכן, נוציא מהתנור
בזמן שהדגן והסלמון מתבשלים, נמשיך להכנת הרוטב הירוק, יחד עם השעועית הירוקה
- נרתיח מים חמים. נביא לרתיחה. נבשל את השעועית הירוקה במשך כ- 7 דקות ולאחר מכן, נניח אותה במים קרים
- נעביר את השום, הפלפלים החריפים, תוצרי הלימון, המלח וכל העלים הירוקים במעבד המזון. נחכה עד שכל הטעמים ישתלבו יחד בהרמוניה. אם יש יותר מדי מהם, ניתן להוסיף אותם בשלבים
- לאחר שהם השתלבו יפה, נמשיך לערבל אותם ותוך כדי, נמשיך להוסיף שמן זית לאט-לאט, עד שהתערובת חלקה
- ניקח שתי כפות מהרוטב הירוק ונחמם מחבת. נטגן את השעועית הירוקה יחד עם הרוטב הירוק במשך 5 דקות, על אש בינונית
את שארית הרוטב, נוכל לשמור במקרר עד לשבוע, כך שנוכל להמשיך וליהנות ממנו.
הצעת הגשה: נחלק את הסלמון לשתי מנות. נמדוד חצי כוס של דגן, חצי כוס של שעועית ירוקה ומנת סלמון. נזכור לספור את הפחמימות הללו. מומלץ להזליף מהרוטב הירוק גם על הסלמון עצמו.
*אף ניתן לפרוס מספר שקדים טריים ולפזר אותם מעל השעועית הירוקה.
מנה כזו אמורה לעמוד על סך של 607 קלוריות, 18.4 פחמימות – 4.1 גרם סיבים בממוצע.
מתכון שני – חזה עוף בגריל עם שמיר צלוי ועגבניות צלויות
*מנה לשני סועדים
מצרכים
- 2 שומר בינוניים
- 500 גרם של עגבניות שרי
- 3 כפות של שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
- חצי קילו של חזה עוף רך ונטול עצמות
אופן ההכנה
- נחמם את התנור ל- 220 מעלות
- נחתוך את השומר לפלחים
- נשטוף היטב את עגבניות השרי. נחתוך אותן לחצאים
- בכלי אפייה קטן, נניח את העגבניות, השומר, 2 כפות של שמן זית ומלח ופלפל לפי הטעם
- נצלה בתנור, תוך כדי ערבוב כל 25-30 דקות
- בזמן שהירקות נצלים, נחמם מחבת נון-סטיק על אש בינונית. נפזר כף של שמן זית על המחבת ונניח עליה בזהירות את נתחי חזה העוף הנימוחים. נפזר מלח ופלפל לפי הטעם, נסובב כך שיתבשלו משני הצדדים. נמשיך לטגן עד שהם התבשלו כראוי
אופן ההגשה: נחלק את חזה העוף לשתי מנות. נזליף מעליו את רוטב העגבניות והשומר באופן שווה.
המנה הזו אמורה לעמוד על 305 קלוריות, 24 גרם של פחמימו ו- 9.2 גרם של סיבים בממוצע.
מתכון שלישי – פריטטת נקניקיות הודו
*המנה מותאמת לששה סועדים.
מצרכים
- 2 כפיות של שמן זית
- חצי קילו של חזה הודו טחון
- 250 גרם של עלי תרד, קצוצים באופן גס
- בצל ירוק אחד, קצוץ
- פלפל אדום אחד, קצוץ
- 6 חלמוני ביצים
- 3 ביצים
- מלח ופלפל לפי הטעם
*ניתן להוסיף למתכון 150 גרם של גבינת מוצרלה, בעלת אחוזי שומן נמוכים.
אופן ההכנה
- נחמם את התנור ל- 200 מעלות
- בקערה בינונית, נטרוף את הביצים, החלמונים, המלח, הפלפל והגבינה, במידה ונרצה. נניח בצד
- במחבת ברזל גדולה, שניתן לאפות עמה, על אש בינונים, נאדה את ההודו עד לכדי בישול. נסיר מהמחבת, ננקז את השומן וננקה באמצעות מגבת נייר, במידת הצורך. נניח בצד למנוחה
- נשיב את המחבת אל האש ונוסיף את הבצל, התרד ואת הפלפלים. נאדה אותם עד שיתרככו. ננקז את הנוזלים שהצטברו מהירקות ונשיב את ההודו אל המחבת. נוסיף את תערובת הביצים מעל ההודו ונמשיך לבשל, עד שהביצים מתמקמות בנינוחות בצידי המחבת
- נעביר את המחבת לתנור, במשך 8-10 דקות או עד שהביצים עשויות לחלוטין
- נסיר את המחבת מהתנור ונחתוך. מומלץ לשמור את השאריות במיכל אטום ולחמם בטוסטר אובן בלבד
*מנה כזו אמורה לעמוד על 542 קלוריות, 36.3 גרם פחמימות ו- 10 גרם של סיבים תזונתיים.
מתכון רביעי – סלט פשוט עם ויניגרט חמצמץ
*מנה מותאמת לשני סועדים
מצרכים לסלט עצמו
- 4 כוסות של עלים ירוקים למיניהם: חסות, קייל, כרוב, תרד, פטרוזיליה, בזיליקום ועוד
- 4 צנוניות חתוכות
- 1 גזר מגורד
- 1 כוס של חומוס משומר, ללא מלח, שטוף היטב
- 200 גרם של בצל סגול קצוץ
- 1 אבוקדו פרוס
- 3 כפות של ויניגרט
אופן ההכנה
- נערבב את כל המרכיבים בצלחת גדולה
- נזליף את הרוטב מעל לסלט ונערבב היטב
מצרכים לרוטב הוויניגרט הפשוט ומושלם בטעמו
- 3 כפות של שמן זית מזוכך
- 1 כף של יין אדום או חומץ תפוחים
- קמצוץ מלח
- מעט פלפל שחור
אופן ההכנה
- נניח את כל המרכיבים בצנצנת קטנה. ננער אותה כדי לשלב את כל המרכיבים
- נאחסן במקרר
*מנה אחת שכזו אמורה לעמוד על 155 קלוריות, 4.1 פחמימות ו- 1.1 גרם סיבים בממוצע.
סוף מתוק – ארטיקים בטעם יוגורט אוכמניות
מצרכים
- 2 כוסות של אוכמניות
- כוס וחצי של יוגורט יווני, 0% שומן
- 2 וחצי כפות של דבש
- ¼ כוס של סטיבייה, אגבה, סירופ מייפל אורגני וטבעי, סילאן טבעי או כל תחליף סוכר אחר
- 6 תבניות שמותאמות לצורה של ארטיקים
אופן ההכנה
- נניח את האוכמניות ותחליף הסוכר במחבת קטנה, על אש בינונית-נמוכה
- נחמם את התערובת. נערבב לסירוגין, עד שהסוכר מתמוסס לחלוטין והאוכמניות מתחילות להוציא נוזלים ולהישבר, בערך 10 דקות
- נסיר מהחום ונאפשר לאוכמניות להתקרר. התערובת תתקשה מעט בעודה מתקררת
- לאחר שהתקררה לחלוטין, נמעך אותה למחית
- בקערה נפרדת, נשלב את היוגורט ואת הדבש עם מעט פלפל שחור. נערבב אותם יחד עם תערובת האוכמניות
- נשפוך את התערובת לתבניות הארטיקים ונקפיא אותם, במשך כשלוש שעות
*ארטיק אחד אמור לעמוד על 287 קלוריות, 34.1 גרם של פחמימות ו- 2.6 גרם של סיבים, בממוצע.
באופן אידיאלי, כל עוד תמשיכו לספור פחמימות, לבחון את מה שעל הצלחת שלכם, להשקיע במאכלים שלכם ולענג את בלוטות הטעם שלכם – יהיה לכם הרבה יותר פשוט לקיים אורח-חיים בריא.
כמובן שההתחלה אף פעם אינה פשוטה, שכן התרגלנו לחיים מעט אחרים, שתלויים בחטיפים, ממתקים, מזון מהיר וכל מה שבא ליד. אל תעמיסו על עצמכם – נסו להוציא מאכל לא בריא מהתזונה שלכם בכל פעם ולהפחית את כמות המזון הלא בריא בהדרגתיות – כך שתיהנו מהצלחות גדולות לאורך זמן.
שילוב של פעילות גופנית ושינה מרובה, לצד המאכלים הבריאים הללו, יביאו לשיפור משמעותי במצב הבריאותי שלנו ואולי אף יסייעו להקל או למנוע, תופעות בריאותיות בעתיד.
