מהי תזונה צמחונית? מהי תזונה טבעונית? וכיצד הכול החל

כיום, רבים פונים אל עבר אורח-חיים בריא יותר, המשלב פעילות גופנית, שינה איכותית ואף תזונה ספציפית ומתוכננת.

אחד מסגנונות התזונה הפופולריים הללו, הוא התזונה הצמחונית, אשר נמנעת בעיקר מבשר ועוף, אך לא בהכרח ממוצרי חלב, ביצים ואפילו דגים. בין תזונה צמחונית ותזונה טבעונית, מתוח קו שלם של סוגים שונים של דיאטות, שמתמקדות במאכלים מסוימים על פני אחרים.

תזונה טבעונית מתבססת רק על ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, דגנים וזרעים מן הצומח בלבד כלומר, היא נמנעת מכל מוצר מן החי: חלב, בשר בקר, עוף, דגים וביצים.

תזונה טבעונית בריאה תקפיד בעיקר על ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, אומגה 3, סיבים תזונתיים וחלבונים למיניהם.

תזונה טבעונית שתתמקד במאכלים המכילים סוכרים פשוטים כגון קמח לבן, שוקולד, מלח, משקאות ממותקים ומאכלים בחוץ (שומן טראנס) היא איננה בריאה ואף מסוכנת. כאשר בוחרים באורח-חיים טבעוני, יש לזכור ולמצוא תחליפים, שיפצו על מחסור בוויטמינים ומינרלים שונים בתזונה הזו ולרבות ויטמין ₁₂B, ויטמין D וסידן.

כיום, אף קיימות דרכים שונות לנהל תזונה טבעונית, אותן נבחן בהמשך.

ההיסטוריה שהחלה את הכול

אף על פי שהמונח “טבעוני” החל לצבור תאוצה בעולם המערבי ביובל האחרון, תזונה צמחונית או טבעונית הייתה לתזונה המקורית של האדם הקדמון; צייד לא היה פשוט בזמנו והאדם לא ניחן בצורך לבשר באופן טבעי. זאת ועוד, לאדם לא היו את המערכות שמאפשרות עיכול של בשר ולרבות שיניים חזקות, קיבה ומעיים, שמסוגלים לפרק את המזון הזה.

לאורך השנים, כתוצאה מהיעדר מקורות מזון צמחיים, כתוצאה מגורמים שונים ולרבות שינויי אקלים, בני-האדם פנו לבשר.

שיטת התזונה הטבעונית אף ידועה זה מכבר גם בעולם המזרח: ההינדואיים, הבודהיסטים והג’ייניזים האמינו בתזונה טבעונית 800 שנים טרם תחילת הספירה. הם עשו זאת מתוך אמונה בחיים נטולי שפיכת דמים. גם בסין קיימות עדויות לנוכחות של טבעונות וצמחונות טרם הספירה ואחריה. ביוון, 500 שנים טרם הספירה, פיתגורס וכת המאמינים שלו הקדישו את חייהם לאמונה כי החיות הן אושיות נצחיות שיעברו גלגול מחדש לאחר המוות. מסיבה זו הם נמנעו מבשר לחלוטין וניהלו חיים טבעוניים.

התזונה הצמחונית החלה “מהגרת” אל עבר העולם המערבי במאות ה- 17 וה- 18; האגודה הראשונה לצמחונות נוסדה בשנת 1,847 באנגליה.

קיימות עדויות להופעת הטבעונות כבר במאה ה- 18, אך רק בשנת 1,944, דונאלד ווטסון ואשתו דוט הבריטיים הגו את המונח “טבעונות” והגדירו אותו כ:”התחלה והסוף של הצמחונות”.

התזונה הטבעונית נפוצה במדינות המזרח ובמדינות המערב כיום. הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה של ארצות-הברית מצאה כי ניכרת עלייה משמעותית בגודל האוכלוסייה הצמחונית, מ- 2.3% בשנת 2006 ל- 4% בשנת 2012.

גרמניה היא המדינה האירופאית בה מכוננים הכי הרבה צמחונים כיום – 9% מהאוכלוסייה; 7 מיליון איש.

בקנדה ישנם כיום למעלה מ- 3 מיליון טבעונים וצמחונים; 2.3 מיליון צמחונים ו- 850,000 טבעונים, רובם צעירים.

סוגי התזונה השונים

כדי לבחור את התזונה האיכותית ביותר עבורנו, ראשית מומלץ להתוודע לסוגי התזונה המומלצים ביותר כיום:

• תזונה אומניבורית – אוכלי כל (Omnivore diet) – תזונה המורכבת מכל המזון; מבשר בעלי חיים וחיות ים, לביצים, דבש, חלב ומזונות ממקור צמחי כגון ירקות פירות, אגוזים וזרעים.
• תזונה פסקטריאנית (Pescetarian diet) – אינה כוללת בשר ועופות. כוללת דגים ומאכלי ים אחרים, מוצרי חלב וביצים, ירקות ופירות, אגוזים ודגנים.
• תזונה צמחונית הכוללת מוצרי חלב וביצים (Ovo-lacto vegetarian) – תזונה נטולת בשר בעלי חיים ודגים, המורכבת מתוצרים מסוימים של בעלי חיים מסוימים כגון ביצים, דבש, וחלב, ומזונות ממקור צמחי כגון ירקות, פירות ועוד.
• תזונה צמחונית-חלבית (Lacto-vegetarian) – תזונה שאינה כוללת בשר, עופות, דגים וביצים, אך כן כוללת מוצרי חלב.
• תזונה אגטריאנית (Ovo-vegetarian diet) – תזונה הנמנעת מבשר, עופות, דגים ומוצרי חלב אך כן כוללת ביצים.
• תזונה מקרוביוטית (Macrobiotic diet) – תזונה הכוללת דגים, אולם נמנעת מבשר, עופות, ביצים, מוצרי חלב, פירות טרופיים, ממתיקים, עגבניות ותפוחי אדמה (ולעיתים גם חצילים ופלפלים כלומר, מאכלים סולניים).
• תזונה פרותנית (Fruitarian diet) – תזונה טבעונית, המבוססת בעיקר על צריכת פירות טריים או מיובשים.
• תנועת המזון הנא (raw food diet) – תזונה המבוססת על אכילת מזון שאינו מעובד ואינו מבושל (לא מתחמם מעל 39 מעלות), כוללת דגים, בשר וכל מוצר מן החי שאיננו מעובד.
• תזונה טבעונאית (Raw veganism) – תזונה המשלבת טבעונות, יחד עם האמונה כי עלינו לאכול מזון נא, בעיקר כזה שצמח ללא התערבות אדם.
• תזונה טבעונית (Vegan diet) – סוג ספציפי של תזונה צמחונית, בה נמנעים גם מאכילת מזונות מן החי שאינם בשר גוף בעלי החיים, כמו חלב וביצים ולעתים דבש.

מרכיבים עבור תזונה טבעונית בריאה

• סיבים תזונתיים – מדובר בפחמימות ריקות כלומר, כאלו אשר לא באמת מתעכלות בגופנו או תורמות לנו ערך תזונתי. הסיבים מסייעים לשמר את הפעילות של מערכת העיכול: הם תורמים לתהליך עיכול איטי ויסודי יותר, מייעלים את תהליך הניקיון של מערכת העיכול ומחזור הדם ועל ידי כך, אף מסייעים לגופנו לווסת את רמות הסוכרים והשומנים, מעניקים תחושת שובע, תורמים לירידה במשקל ונפח לצואה, כדי להביא ליציאות סדירות ומוצקות.
  סיבים תזונתיים מצויים בעיקר בקטניות (חומוס, עדשים, אפונה, פול…), אבוקדו, תאנים, אוכמניות, פטל, ארטישוק, במיה, אגוזים, קינואה, שיבולת שועל, דגנים מלאים ועוד.
• שומנים בריאים ובעיקר אומגה 3 – חומצת השומן הבריאה ביותר עבור גופנו: היא חיונית לבניית ממברנות התא ושומרת כי הנגישות אליהם תהיה פשוטה ויעילה ככל האפשר. היא מהווה מקור מצוין לאנרגיה, מונעת את בעיית הרדיקלים החופשיים ומסייעת למנוע היווצרות תהליכים דלקתיים. אומגה 3 אף מסייעת למנוע קרישת יתר של הדם ומייעלת את תהליך החידוש של תאי העור.
  בנוסף, אחד התפקידים המהותיים ביותר של חומצת השומן הזו, הוא לסייע לנקות את מחזור הדם מ- LDL ולהעשיר אותו ב- HDL.
  אנו יכולים ליהנות מאומגה 3 בירקות ירוקים, דגים שומניים, זרעי צ’יה, אגוזים וזרעים, שמן דגים או תוסף תזונה ועוד.
  התזונה הטבעונית מכילה גם שומנים אחרים כגון אומגה 6 (שאנו כן זקוקים לו במידת מה) או שומני טראנס, אך בכמות פחותה בהרבה לעומת מוצרים מן החי.
• ויטמינים ומינרלים – מצויים בעיקר בפירות, ירקות ועלים ירוקים, המכילים שלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שיסייעו לייעל את תהליכי העיכול, ניקוי הרעלים, ניקוי מחזור הדם שלנו ושיפור החדות הקוגניטיבית שלנו.
• חלבונים – אבני הבניין של הגוף החי. החלבונים הם חלק מהותי מגופנו: ישנם חלבונים אשר מתריעים למערכת החיסון כי נשקפת סכנה או מחלה בהם עליה לטפל, חלקם מזינים את השרירים והעצמות שלנו; שומרים על הגמישות וחוסן שלהם גם בעת מאמץ פיזי, אך רובם – אחראיים לייצר שפע הורמונים, מוליכים עצביים ואנזימים בגופנו, אשר תורמים לתפקוד מאוזן.
  החיסרון הבולט של התזונה הטבעונית הוא המחסור בחלבונים ו- B12 – ויטמין אשר מצוי בעיקר במאכלים מן הצומח. טבעונים מפצים על כך באמצעות מאכלים מן הצומח שמכילים ערכים נאים יחסית של חלבונים ולרבות של קטניות, שמרי בירה, זרעי צ’יה, טופו, סייטן ואבקות חלבון.
  כדאי לנו לאכול בין 0.8 ועד ל- 1.5 גרם חלבון, על כל ק”ג שאנו שוקלים.

תזונה טבעונית בריאה, תלויה בתכנון קפדני ומסודר, שיבטיח כי אנו נהנים מכלל הערכים התזונתיים להם אנו זקוקים, על בסיס קבוע. מחקרים רבים מקשרים בין תזונה טבעונית ובין תרומה לבריאות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול ומערכת העצבים. ועם זאת, כמו בכל סוג של דיאטה, יש לזכור כי החסכים עשויים להביא לתופעות לא נעימות כגון הידלדלות מסת השרירים והעצמות ולכן, מומלץ לבחון את הנושא באופן מקיף.

דוגמאות לתפריטים טבעוניים איכותיים 

אפשרות א’

ארוחת בוקר: חביתה מקמח עדשים, עם בצל ופטריות, סלט ירקות קצוץ ומיץ תפוזים סחוט

ארוחת ביניים: חופן תמרים ושקדים/אגוזי לוז

ארוחת צהריים: אורז בקארי/כורכום עם עדשים/שעועית/אפונה, יחד עם קוביות טופו מוקפצות עם סויה ועלים ירוקים (רוקט, פטרוזיליה, תרד, כוסברה…)

ארוחת ביניים: תותים יחד עם שמנת-סויה/שמן קוקוס וסילאן

ארוחת ערב: שעועית ירוקה עם שום, לימון ויין לבן, יחד עם אורז לבן וקוביות טופו

אפשרות ב’

ארוחת בוקר: יוגורט טבעוני עם פירות, זרעי צ’יה, אגוזים וגרנולה

ארוחת ביניים: לחם עם חמאה טבעונית וריבה

ארוחת צהריים: ריזוטו ברוטב קרם קוקוס, ברוקולי ופטריות

ארוחת ביניים: סלט עלים ירוקים, צנוניות, חמוציות וגרעיני חמנייה/דלעת

ארוחת ערב: פטריות ממולאות בגבינת סויה ומצופות בקמח, מים ופירורי לחם, יחד עם סלט עלים

אפשרות ג’

ארוחת בוקר: טוסט עם גבינת סויה/קשיו/שקדים, לחם דגנים מלא, סלט ירקות קצוץ, סלט אבוקדו וממרח חומוס עדשים

ארוחת ביניים: סלייסים של גזר וקולרבי עם סויה

ארוחת צהריים: שניצל טופו/המבורגר טופו או סייטן, יחד עם תפוחי אדמה, בטטה וכרובית אפויים בתנור

ארוחת ביניים: חטיפי גרנולה ושוקולד מריר

ארוחת ערב: סלט עלים וירקות מצליבים עשיר, ברוטב של חרדל ודבש