פעילות גופנית או התעמלות, עשויים לשפר את בריאותכם ולהפחית את הסיכון למגוון מחלות כגון: סכרת מסוג 2, סרטן, מחלות לב וכלי דם ועוד. פעילות גופנית והתעמלות הן בעלות יתרונות בריאותיים מידיים וארוכי-טווח. היתרון, אולי החשוב ביותר, בביצוע פעילות גופנית באופן קבוע הוא שיפור ניכר באיכות החיים.
הטבות הנובעות מהנאה מפעילות גופנית קבועה
ביצוע פעילות גופנית בת כ- 30 דקות ביום באופן קבוע, תעניק לכם את ההטבות הבאות:
- הפחתת הסיכון ללקות בהתקף לב
- שליטה טובה יותר במשקל שלכם
- הפחתת כמות השומנים הלא בריאים בגופכם – על ידי ייעול תהליכי הטיהור והניקוי של הגוף ולרבות, מחזור הדם שלכם
- צמצום הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ובמגוון סוגי סרטן
- הורדת לחץ הדם והקלה על תופעות של לחץ דם וכלי דם
- חיזוק העצמות, השרירים והמפרקים והקטנת הסיכוי לסבול מבריחת סידן
- ייעול משמעותי של תהליך העיכול שלכם
- שיפור יכולת ההתאוששות ממחלות, פציעות או נפילות
- הרגשה טובה – המלווה באנרגיה רבה יותר, מצב רוח טוב יותר ושינה איכותית יותר
היצמדו ליסודות
יתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית הולכים לפניה, אך עקב האפשרויות הרבות והמידע האין סופי, חלק מאתנו עלולים ללכת לאיבוד.
לפניכם 6 תרגילים עבור הספורטאי המתחיל, אשר ישליטו סדר בבלאגן. שלבו את התרגילים בחיי היום יום שלכם, יחד עם תזונה נכונה (המלווה בהרבה חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים) ולאחר 30 ימים, תתחילו לראות שיפור בכוח השרירים שלכם, הסיבולות והאיזון, הבגדים יתרופפו מעט ולאורך זמן – אף תיהנו מגוף נאה ומחוטב, לצד רמות מרשימות של אנרגיה; ניצחון קטן נוסף.
מכרעים (לאנג’ים- LUNGES)
חלק חיוני בכל שגרת אימונים, הוא לאתגר את היציבות שלכם. לאנג’ים מבצעים את המשימה נאמנה, מקדמים את יכולת התנועה שלכם ומגבירים את כוחם של שרירי הרגליים והישבן שלכם.
- עמדת המוצא: התחילו בעמידה עם גב ישר, כאשר המרווח בין כפות הרגליים הוא כרוחב הכתפיים.
- שילחו את רגל ימין לפנים (צעד רחב) ובצעו פעולת כריעה, כך שהברך השמאלית (רגל אחורית) כמעט ונוגעת ברצפה. עצרו כאשר הירך הימנית מקבילה לקרקע והקפידו לשמור על זוויות של כ- 90 מעלות במפרק הברך ובמפרק הירך.
- בשלב זה, כאשר הירך מקבילה לרצפה, דחפו את גופכם בעזרת הרגל הקדמית, חזרה לעמדת המוצא. שימרו על גב ישר לאורך כל התרגיל.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות והחליפו רגל (כך שכל רגל תעשה 30 חזרות)
שכיבות סמיכה (PUSH UPS)
שכיבות סמיכה, הוא אחד מהתרגילים הוותיקים והיעילים ביותר המערב קבוצות שרירים רבות ובעיקר את שרירי החזה. היתרון של תרגיל זה, הוא שאין צורך בציוד וניתן לבצע אותו בכל מקום.
- עמדת מוצא: התחילו כאשר גופכם נמצא במצב פלאנק (בטן סטטית), כך שאתם סומכים את גופכם על כפות הידיים ונשענים על קצות אצבעות הרגליים. ככל שכפות הרגליים צמודות יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר ויעיל יותר. נסו להצמיד את כפות הרגליים כמה שניתן מבלי לאבד את שיווי המשקל.
- כופפו את המרפקים, תוך כדי הורדת גופכם אל כיוון הקרקע בצורה מבוקרת. שימרו על קו גוף ישר לאורך כל התרגיל, כאשר גופכם כמעט נוגע בקרקע- דחפו את גופכם חזרה לעמדת המוצא.
- בצעו 3 סטים של מקסימום חזרות.
שפיפות (סקוואטים – SQUATS)
הסקוואט הוא אולי אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הפלג גוף התחתון ובעיקר שריר הארבע ראשי. בתרגיל זה מעורבים שרירים רבים וההוצאה הקלורית בו גבוה יחסית לתרגילים האחרים.
- עמדת מוצא: עמידה כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר.
- הדקו את שרירי הבטן ובצעו פעולת “ישיבה”, כאשר הישבן מוביל תנועה לכיוון הרצפה ויוצר כפיפה בברכיים תוך כדי שליחת הידיים לפנים, על מנת לשמור על שיווי משקל. שימרו על הקשתה קלה בגב וצוואר ישר לאורך כל התרגיל. עצרו כאשר הירכיים מקבילות לקרקע. שימו לב שהברכיים לא קורסות פנימה או החוצה.
- דחפו את הגוף חזרה לעמדת המוצא.
- בצעו 3 סטים של 20 חזרות.
לחיצת כתפיים (עם משקוליות יד 5 ק”ג)
לחיצת כתפיים הוא תרגיל מרכזי וחשוב ביותר, כאשר מדובר בחיזוק שרירי הדלתא (כתפיים).
- עמדת מוצא: עמדו כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים וגופכם יציב בקו ישר. החזיקו את המשקוליות כך שהאמות תמיד יהיו אנכיות לקרקע והמרפקים קרובים לצדי גופכם (זווית של כ- 45 מעלות במפרק הכתף).
- דחפו את המשקוליות מעל ראשכם עד כמעט נגיעה בין שתי המשקוליות.
- חזרו לעמדת המוצא בבקרה, תוך שמירה על מתח בשריר. שמרו על אמות אנכיות לקרקע לאורך כל שלבי התרגיל.
- בצעו 3 סטים של 12 חזרות.
חתירה כנגד משקל גוף
תרגיל החתירה מערב קבוצות שרירים גדולות באזור הגב, בעיקר את שריר הרחב גבי וגם את שרירי היד הקדמית. ניתן לבצע את התרגיל עם רצועות אימון (כגון: TRX) או מוט מתח נמוך (BAR).
- עמדת מוצא: איחזו ברצועות/ BAR, הישענו לאחור כך שהעקבים נשארים על הקרקע והידיים מחזיקות את משקל הגוף. שימרו על קו ישר בעמוד השדרה ובצוואר, וכווצו את שרירי הישבן.
- משכו את גופכם אל עבר הרצועות/BAR, כך שהמרפקים צמודים לגוף לאורך כל התנועה והרצועות/BAR כמעט נוגעות החזה. חזרו לעמדת המוצא עם קו גוף ישר כאשר המרפקים צמודים לגוף והידיים ישרות לחלוטין.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות.
פלאנק צידי
גוף בריא דורש ליבה חזקה כחלק מיסודותיו, לכן אין להזניח תרגילים המתרכזים בליבה- כמו הפלאנק הצידי. כדי להשלים את התרגיל בצורה הטובה ביותר, הקפידו על גוף ישר ומכווץ.
- עמדת מוצא: שיכבו על הצד הימני שלכם, כאשר רגל שמאל מונחת על רגל ימין בצורה ישרה ובצמידות. הצמידו את כפות הרגליים אחד לשנייה. הרימו את גופכם, ע”י הישענות על אמתכם הימנית על הקרקע, כאשר המרפק מונח בזווית של 90 מעלות מן הכתף הימנית.
- כווצו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים והברכיים מעל הקרקע. צרו בעזרת גופכם קו ישר.
- חזרו לעמדת המוצא בקצב איטי. בצעו 3 סטים של 10-15 בצד אחד ולאחר מכן החליפו צד.
