התהליך הקוגניטיבי שמתרחש בזמן חרדה – וכיצד נגבור עליו
חייתי עם חרדה מאז שאני זוכרת את עצמי. כמישהי שמופיעה על במות, חרדה חברתית נהפכה להיות חלק מרכזי מההתמודדות היום יומית שלי.
במהלך הזמן, שמתי לב לעובדה מעניינת. רובינו תופסים את החרדה כמשהו שמופיע באותו רגע בו אנו מתעמתים עם מקרה או משימה. אבל זה לא בהכרח נכון.
לעיתים קרובות, חרדה יכולה לא להופיע בזמן האירוע, אלא דווקא להופיע כמו האנגאובר ביום שאחרי.
אחרי ארוע או מסיבה משפחתית, אני מתמודדת עם מחשבות כמו:
“אמרתי את כל הדברים הלא נכונים לשרה”.
“כולם בטח חשבו שהתנהגתי בטיפשות”.
“אף אחד לא אוהב אותי, כי פשוט השתלטתי על השיחה ולא נתתי לאף אחד מקום לדבר”.
“הייתי כל כך מביכה בבמה, ברור למה אני כישלון”
הקולות הקטנים והמרושעים הללו בתוך הראש שלנו יכולים להמשיך ככה לנצח. לבקר אותנו, ולמצוא איך עוד לא היינו בסדר.
כתוצאה מכך, הגיוני מאוד שיום למחרת נקום עם דפיקות לב מואצות, זיעה, קושי לנשום וידיים רועדות- שהם בעצם המאפיינים של התקף חרדה. או שבעצם נקום משותקים רגשית מרוב דאגה, עם אפס יכולת להתרכז, וללא ביטחון עצמי ביכולת שלנו.
כל הדברים הללו קורים לי ביום שאחרי הופעה או ארוע, ומקשים מאוד על התפקוד והפרודוקטיביות שלי.
האם עלי פשוט לקבל את זה, או שמא אולי יש כלים שיכולים להקל עלי להתמודד?
הפסיכולוגיה הקוגניטיבית – התנהגותית
הרעיון שעומד בבסיס של ה- cbt, או הפסיכולוגיה הקוגניטיבית – התנהגותית, הוא רעיון מאוד פשוט: כאשר אנו משנים את צורת המחשבה שלנו, אנו בעצם משנים את ההרגשה שלנו.
בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, cbt לא אומר “לחשוב חיובי” בכל מצב. אלא משהו אחר לגמרי. הcbt מציג לנו את המציאות כפי שהיא, ללא הפילטר השלילי שהצמדנו לה, ואשר דרכו אנו בוחנים את עצמינו ואת העולם.
אבל עצם העובדה שהרעיון פשוט, לא אומר שהוא פשוט ליישום. אנו נמצאים בתקופה בה אנשים רבים זקוקים לעזרה פסיכולוגית, ופונים אל אנשי מקצוע כדי לקבל טיפול. משום שקשה מאוד לשבור את מעגל הדיכאון- חרדה.
אני בכוחות עצמי לא אצליח לרפא את עצמי מהחרדה, אבל כן מצאתי תרגיל פשוט, בן חמש דקות, שמקל על ההתמודדות שלי. בכל יום בו אני מתרגלת את התרגיל הקוגניטיבי התנהגותי הזה, החרדה שלי פוחתת משמעותית, ונהפכת למשהו שאפשר לנהל.
כאשר לומדים להפחית חרדה ולנהל אותה, זה מאפשר לנו לצבור כוחות כדי להתחיל את היום שלנו. במקום לחשוש ולהיות מותשים ומובסים לפני שהיום התחיל בכלל, אנו מקבלים הזדמנות חדשה והקלה משמעותית.
שיטת שלושת הטורים פותחה ע”י הפסיכיאטר ד”ר דויד ד. בורנס. השיטה הזו מסוגלת לשנות לי לגמרי את הדרך בה אני תופסת את עצמי, ובכך אפילו להעלים את החרדה כליל.
שלב ראשון, מהו עיוות קוגניטיבי?
הספר “בוחרים להרגיש טוב” נחשב לספר קלאסי בעולם הפסיכולוגיה הקוגניטיבית – התנהגותית. נחשפתי אליו לראשונה לפני כ- 5 שנים, בהמלצת חברה.
הספר מוליך אותנו, הקוראים, יד ביד ומראה לנו מתי אנחנו מנהלים דו שיח פנימי שלילי, איך אפשר לנתח סיטואציות בצורה לוגית, ולהחליף את השליליות במחשבה בריאה ונכונה יותר.
[חשוב מאוד לציין, שד”ר דיויד בורנס ממליץ מאוד למתמודדים ומתמודדות עם דיכאון וחרדה, לקבל טיפול פסיכולוגי ופסיכיאטרי במקביל לקריאת הספר.]
תופעת לוואי שמגיעה יחד עם דיכאון וחרדה, זאת תחושה חזקה שאני כישלון, שאני אדם פגום, שבחיים לא אצליח להשלים משימות כמו שצריך, או להשיג את המטרות שלי בחיים. הספר הזה עזר לי להבין בצורה ברורה שזה לא המצב.
מה כן המצב?
אני בן אדם רגיל לחלוטין, שפשוט סובל לפעמים מעיוות קל בתפיסת המציאות, מה שיוצר חרדה, לחץ ואפילו דיכאון.
לכן, השלב הראשון בלמוד לנהל את התסמינים, הוא לזהות את העיוות הקוגניטיבי שיוצר תפיסה לא נכונה של המציאות.
איך נראה עיוות קוגניטיבי?
כאשר הקול הפנימי שלי אומר דברים שליליים עלי, שלא תואמים את מה שקורה במציאות.
כדי לזהות אותו, עלינו לשאול את עצמנו:
מהם המשפטים שאני אומר/ת לעצמי, שגורמים לעיוות הזה? מה הקול הקטן והמרושע לוחש לי, כדי שאני ארגיש רע? מה הקול הזה אומר על החיים שלי, ועל מי שאני, שהוא פשוט שגוי?
עשרת העיוותים הנפוצים:
- הכל או כלום – צורת מחשבה שמדירה לחלוטין כל דבר אפור, ומתייחסת רק לחלקים השחורים והלבנים של המציאות. למשל, “אני בן אדם רע”.
- הכללה – לקחת מסקנה אחת, ולהחיל אותה על כל התחומים האחרים. במקום, לא הצלחתי במשהו ספציפי, להגיד “אני אך פעם לא מצליחה בכלום”.
- הפילטר המנטלי – חוסר יכולת לראות את הדברים הטובים שעשיתי. מיקוד בדברים רעים. למשל: “לא עשיתי כלום היום”.
- פסילה של הטוב – מחשבה שגם משהו טוב שעשיתי “לא באמת נחשב”, כי אני כישלון בכללי. למשל, “ההרצאה שלי הלכה טוב, אפילו כישלוניים כמוני סובלים ממזל לפעמים”.
- הסקת מסקנות נמהרת – לקחת ארוע שלילי, ולהרחיב את השליליות שלו. לדוגמה: “תומר לא רצה לצאת איתי, אני פשוט בן אדם שאי אפשר לאהוב”.
- הגדלה והקטנה – הגדלה של הטעויות שלי והקטנה של ההשיגים שלי, לעומת הגדלה של ההישגים של אחרים, והקטנה של הכישלונות שלהם. למשל: ” כולם ראו איך הייתי מזעזעת בריקוד שלי, ולריקי היה ערב מושלם”.
- רציונליות רגשית – כאשר אני בטוחה שבגלל שהרגשתי משהו, זה אומר שזה מה שקרה. “הרגשתי נבוכה, זה אומר שהתנהגתי בצורה מביכה”.
- הלקאה עצמית – כאשר אני מלקה את עצמי על דברים שהייתי אמורה לעשות. או משהו שהיה כדאי לעשות. לדוגמה: “למה לא פשוט סתמתי את הפה שלי”.
- הדבקת תוויות – להדביק לעצמי תווית על סמך מאורע קטן. “לא הגשתי את העבודה שלי לאוניברסיטה, אני מטומטמת”.
- אשמה עצמית – לחשוב שהכל קשור אלי, ונהרס בגללי, גם כשאין לסיטואציה כל קשר אלי. למשל “המסיבה הייתה גרועה, בגלל שהשתתפתי בה”.
טכניקת שלושת הטורים מסייעת לנו למצוא את השלווה בכאוס
עכשיו שהבנו איך עשרת העיוותים הנפוצים נראים, אפשר גם ללמוד איך להילחם בהם כדי להפסיק לסבול.
בפסיכולוגיה קוגניטיבית התנהגותית, ישנו דגש משמעותי על תירגול צורת החשיבה השונה מראש, כדי שבשעת מעשה, כאשר אנו נופלים לדפוס מחשבה שלילי, נהיה מאומנים להתמודד איתו. לשם כך, אני מקדישה חמש דקות ביום לתרגול שיטת שלושת הטורים.
את התרגול אפשר לעשות גם בראש, אבל לדעתי הוא עובד טוב יותר על דף, בצורה כזו ברור לנו מה התהליך שעשינו ומה ההשפעה שלו.
כעת מתרגלים:
- זמן- חשוב להקדיש זמן קבוע לתרגול. יש יתרונות לבוקר, כי אז אנו מאפשרים לעצמינו להתחיל את היום בגישה טובה יותר. יש כאלו שנח להם לתרגל בלילה, לפני השינה, כדי להעריך ולסכם את היום שחלף. מצאו את הזמן שנכון לכם.
- בדף, ציירו טבלה של 3 טורים. אפשר בפשטות לכתוב עם דף ועט, ואפשר להשתמש בטבלת אקסל או בדף וורד. האמצעי פחות חשוב.
- בראש העמודה הראשונה כיתבו: “מחשבה אוטומטית”. בטור הזה עלינו לתת מקום לקול המרושע בראש שלנו, ולמחשבות הגרועות שהוא מייצר. העמודה הזו בדרך כלל נראית ככה: “אני בן אדם נוראי”, “החיים שלי הכי גרועים”, “אני כישלון” ועוד.
- בראש העמודה השנייה, נכתוב “עיוות מחשבה”. איך נמלא אותו? נקרא את ההצהרות של העמודה הראשונה, ונחפש מהם את המחשבה המעוותת. נקרא לעיוות בשם שלו, מאחד מעשרת עיוותי המחשבה הנפוצים.
- הטור השלישי מיועד ל”תשובה הרציונלית” בעזרתה נלחם במחשבה המעוותת. במקום לשים את המחשבות שלנו על טייס אוטומטי, אנו עוצרים וחושבים עליה מחדש. מה באמת קרה, ואיך אני מרגישה?
למשל, יש דברים טובים בחיים שלנו, רק הדבר הספציפי הזה מקשה עלינו, וזה ממש לא הופך את החיים שלנו להכי גרועים. או, יכולתי לדייק יותר בכתיבת העבודה הזו, אבל זה לא הופך אותה לכישלון נחרץ. היא עדיין סבירה פלוס. או, זה לא נכון שאני תמיד נכשלת. ההרצאה הזו יצאה פחות מוצלחת, אבל בדרך כלל אני טובה, ואני יכולה ללמוד המון מהכישלון הזה.
בתרגיל הזה אין הגבלה של כמה מחשבות אוטומטיות מותר לנו לכתוב. ככל שמשכתבים יותר את המחשבה האוטומטית עם תגובה רציונלית, ככה אנו מאומנים יותר לא ליפול בפח שצורת המחשבה הזו טומנת לנו. אפשר גם לראות, שבזמני לחץ או בתקופה בה אנו סובלים ממחסור בשעות שינה, אנו נוטים יותר לחשוב בצורה האוטומטית המזיקה. לעומת זאת, בתקופות בהן אנו אוכלים טוב, ישנים טובים, מתעמלים ויוצרים קשרים בריאים- יש סיכוי נמוך יותר ליפול למלכודת של המחשבות המעוותות. אם נקלענו לוויכוח לא נעים, נכשלנו בבחינה חשובה באוניברסיטה, רבנו עם פרטנר או קולגה, ליווינו בן משפחה חולה, או סתם נתקלנו בדברים לא נעימים- נצא עם יותר מטען שלילי.
לכן, בימים “טובים” הגיוני שיהיה לנו פחות מחשבות אוטומטיות ורעות, ובימים “רעים” יש סיכוי שיהיו לנו יותר הצהרות שליליות לשכתב. מצבים נפשיים הם מצבים דינמיים, לא לינאריים, ולא צריך להיבהל כשדבר כזה קורה, למרות שזה יכול להכניס אותך ללחץ. חשוב לזכור כי עצם העובדה שיש ימים בהם המחשבות שלנו פחות טובות, לא אומר שהמצב שלנו מחמיר או מידרדר. אתה לא מאבד את זה. זה רק אומר שעלינו לתת לעצמינו דחיפה קטנה, כי ימים כאלו דורשים קצת יותר עבודה ומאמץ.
אחרי שנים של תרגול cbt, אני רואה בצורה ברורה את ההשפעה החיובית של התרגילים הללו על החיים שלי. הרבה יותר קל לי לעצור מחשבות אוטומטיות שליליות, לזהות אותן ולעצור אותן בזמן. קל לי יותר להבין, שלמרות שהרגש שלי אמיתי, המחשבה הקטסטרופלית שאני חווה היא לא בהכרח תואמת את שמתרחש במציאות. והיא כמובן לא אובייקטיבית ורציונלית. זה רק הגזמה של החוויה שחוויתי.
גם המח לומד לאט לאט לייצר את המחשבות הללו פחות, ולחשוב בצורה טובה יותר.
ולסיום, חשוב לציין שהשיטה הקוגניטיבית התנהגותית, נמצאה הכי מתאימה לטיפול בחרדה, אחרי למעלה מיותר 250 מחקרים מדעיים. מומלץ לשלב אותה בטיפול שיחתי רגיל, והיא יעילה לעזרה עצמית במקרים בהם החרדה קלה עד בינונית. הפסיכולוגיה הקוגניטיבית התנהגותית גם יעילה לשליטה בכעסים והפחתת לחץ.
אני מקווה שמצאתם נחמה בעובדה שהמצבים הללו ניתנים לניהול. שאתם לא חסרי אונים, ובעזרת הצעדים הפשוטים הללו תוכלו לקחת בחזרה את השליטה לידיים. שהרוגע ושלווה שלכם נמצאים במרחק של תרגול של חמש דקות.
אז קדמה, צאו לדרך, ונסו לתרגל את שיטת שלושת הטורים כבר היום. וכמובן, המון המון בהצלחה.
