אם אתם מתקשים להירדם, אתם בהחלט לא לבד
על פי הארגון האמריקאי לשינה, אינסומניה (נדודי שינה) היא ההפרעת השינה הנפוצה ביותר.
95% מהאנשים יחוו נדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם, כ-15% מהאוכלוסיה סובלים מאינסומניה קשה או כרונית.
אורח החיים “ללא הפסקה” שלנו, המלא בשיעורי בית, ימי עבודה ארוכים, בעיות כלכליות, קשיים בהורות או סיטואציות מתישות אחרות, עלולה להקשות עלינו להירגע, להשתחרר ולקבל את השינה הראויה לנו.
כאשר אנו מתקשים להירדם, התמקדות בנשימות שלנו עשויה לעזור. נסקור יחד מעט תרגילי נשימה שירגיעו את מחשבותינו וגופינו כדי שנוכל להירדם.
דגשים
אף על פי שישנם מספר תרגילי נשימה שיעזרו לנו להירדם, עלינו לזכור עקרונות בסיסיים, החלים על כלל התרגילים.
זהו תמיד רעיון טוב לעצום את עינינו, ככל הנראה זה יעזור לנו להימנע מהסחות דעת.
נתמקד בנשימות שלנו ונחשוב על איכויות הריפוי הטמונות בהן.
לכל 9 התרגילים הללו יש יתרונות שונים. נעיין בכל אחד מהם, על מנת להבין איזה מהתרגילים הבאים הכי מתאים לנו ומהר מאוד נירדם כמו תינוקות.
תרגילים משרי שלווה
- טכניקת נשימה 4-7-8
כך נתאמן על טכניקת הנשימה 4-7-8 :
- נרשה לשפתיים שלנו להרפות ולהיפרד אחת מהשניה.
- נוציא אוויר מהריאות בעזרת צליל “ווש” (Whoosh).
- נלחץ את השפתיים שלנו יחד בזמן שאנו שואפים אוויר בשקט דרך האף במשך 4 שניות.
- נחזיק את נשימתינו במשך 7 שניות.
- נוציא אוויר פעם נוספת במשך 8 שניות, גם הפעם בעזרת צליל “ווש”.
- נחזור על התהליך 4 פעמים בתחילת דרכינו. בסופו של דבר, המטרה שלנו היא להגיע ל-8 סבבים מלאים.
טכניקה זו פותחה על ידי ד’ר אנדרו וייל כוואריציה ל”פרנימה” (Pranayama), טכניקת יוגה אסייתית שעוזרת למשתמשים בה להירגע על ידי חידוש מלאי החמצן בגוף.
- תרגיל הנשימה “בראמרי פרנימה”
צעדים אלו יועילו לנו לבצע את תרגיל הנשימה “בראמרי פרנימה” המקורי:
- נעצום את עינינו וננשום עמוק – פנימה והחוצה.
- נכסה את האוזניים עם הידיים.
- נשים את האצבעות המורות מעל לכל גבה ואת שאר האצבעות נניח על העיניים.
- בשלב הבא, נפעיל מעט לחץ על שני צידי האף ונתמקד באיזור המצח.
- נשמור על הפה סגור ונוציא אוויר לאט דרך האף, בזמן שאנו מהמהמים את הצליל “אום” (Om).
- נחזור על התהליך כ-5 פעמים.
“בראמרי פרנימה” הראה במחקרים קליניים הורדה בקצב הנשימות וקצב הלב. זהו תרגיל מאוד מרגיע שביכולתו להכין את גופינו לשינה איכותית.
- תרגיל נשימה בשלושה חלקים
כדי להתאמן על תרגיל זה, נעקוב אחר שלושת השלבים:
- ניקח שאיפה עמוקה וארוכה של אוויר.
- נוציא את האוויר לחלוטין תוך כדי התמקדות בתחושות הגוף.
- לאחר שביצענו את שני השלבים האלו מספר פעמים, נאריך את זמן הנשיפה לפי שניים מזמן השאיפה.
אנשים מסויימים מעדיפים את הטכניקה הזו בזכות הפשטות שלה.
- תרגיל נשימה סרעפתי
שלבי התרגיל הסרעפתי:
- נשכב על הגב עם כרית תחת הברכיים או נשב על כיסא.
- נניח יד אחת על החזה שלנו ויד אחת על הבטן.
- ניקח נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, בזמן שהיד שעל החזה נשארת במקומה והיד שעל הבטן עולה ויורדת עם הנשימות.
- בשלב הבא, ננשום לאט דרך שפתיים מכווצות.
- בסופו של דבר, אנו רוצים להגיע למצב בו אנו נושפים ושואפים ללא תזוזה של החזה.
טכניקה זו מאטה את קצב הנשימות ומוריד את רמת החמצן הדרושה תוך כדי חיזוק הסרעפת.
- תרגילי נשימה אלטרנטיביים דרך האף
השלבים לביצוע תרגילי נשימה אלטרנטיביים דרך האף הם:
- נשב עם רגלינו משולבות.
- נניח את ידנו השמאלית על הברך ואת אגודלנו הימני על האף.
- ננשף החוצה את כלל האוויר ולאחר מכן נסתום את הנחיר הימני.
- נשאף אוויר דרך הנחיר השמאלי.
- נפתח את הנחיר הימני וננשף דרכו, בזמן שנסגור את הנחיר השמאלי.
- נחזור על תהליך זה במשך 5 דקות, כאשר בסיום ננשף דרך הנחיר השמאלי.
מחקר שנעשה בשנת 2013 דיווח שאנשים שניסו את הטכניקה הזו הרגישו פחות לחוצים לאחר מכן, דבר הגרר שינה טובה ושלווה יותר.
- נשימת “בוטייקו”
על מנת להתאמן על נשימת בוטייקו לפני השינה עלינו לבצע את השלבים הבאים:
- נשב על המיטה עם הפה סגור בעדינות (לא מכווץ) וננשום דרך האף בקצב רגיל, למשך 30 שניות.
- נשאף מעט יותר אוויר בכוונה תחילה דרך האף, פעם אחת.
- בעדינות, נאטום את האף בעזרת האגודל והאצבע המורה שלנו ונסגור את הפה, עד שנרגיש שאנו צריכים לקחת נשימה.
- כאשר הפה שלנו עדיין סגור, ניקח נשימה עמוקה דרך האף בלבד.
אנשים רבים אינם מבינים שהם בהיפרוונטילציה – נשימת יתר. תרגיל זה עוזר לנו לאתחל את מספר הנשימות לנורמה.
- טכניקת “פפ-וורט” (Papworth)
בטכניקה זו אנו מתמקדים בסרעפת על מנת לנשום באופן הטבעי ביותר:
- נשב ישר במיטה.
- ניקח נשימה עמוקה, פנימה והחוצה כאשר כל שלב נמשך 4 שניות. את השאיפה נבצע דרך האף או הפה ואת הנשיפה דרך האף בלבד.
- נתמקד בעליית וירידת הבטן שלנו במהלך הנשימות, ונקשיב לצליל הנשימות.
שיטה מרגיעה זו עוזרת מאוד בהפחתת פיהוקים ואנחות, לאלה מאיתנו שמתקשים להסתיר אותם.
- תרגיל הנשימה ” קפלבהטי” (Kapalbhati)
שיטה המכונה גם “נשימת השפתיים המכווצות”, בעלת ארבעה שלבים:
- נשאף עמוק דרך האף.
- נכווץ את השפתיים שלנו, כאילו אנו מתכוונים לשרוק.
- דרך השפתיים נבצע 3 נשימות בהן הנשיפה ארוכה ב-3 שניות מהשאיפה.
- נחזור על התהליך עד שנרגיש שלווים ומוכנים לשינה.
שיטת נשימה זו מפחיתה קוצר נשימה ומשפרת אוורור על ידי פליטה גבוהה של פחמן דו חמצני.
- נשימת קופסא
בזמן נשימת הקופסא, נתמקד בחמצן אותו אנו מכניסים ומוציאים:
- נשב עם גבינו ישר, נשאף אוויר ולאחר מכן ננסה תוך כדי נשיפה להוציא את כלל האוויר מריאותינו.
- נשאף בשנית, לאט, דרך האף במשך 4 שניות.
- נחזיק את האוויר בריאות למשך 4 שניות.
- נוציא אוויר דרך הפה תוך התמקדות בהוצאת כלל החמצן מהריאות.
נשימת הקופסא היא טכניקה נפוצה במהלך מדיטציה, פופלרית במיוחד כשיטה למציאת פוקוס ורוגע מנטליים המטיבים לשינה. מדיטציה מוכרת ביתרונותיה לבריאות של כלל הגוף.
המסקנה
לא משנה באילו מתרגילי הנשימה נבחר להשתמש, ישנן הוכחות מחקריות, המעידות כי הם עשויים לסייע לנו למצוא שלווה, להירדם ולנשום בצורה טבעית ויעילה יותר. בזכות מגוון האפשרויות, כדי שנוכל למצוא את עצמנו ישנים היטב עוד לפני שנשים לב לכך – כל שניתן לעשות הוא לבחור בשיטה האופטימלית.
מומלץ לתרגל כל שיטה ושיטה במשך מספר ימים, כך שנוכל לחוש כיצד כל אחת מהן משפיעה עלינו. תרגול איכותי, יתרום לבחירה הטובה ביותר.
