גרסאת דסקטופ

המדריך המלא על אומגה 3: כל מה שחשוב לדעת על חומצות השומן החיוניות לגוף

אומגה 3 המדריך המלא | בריאות IL

המדריך המלא על אומגה 3: כל מה שחשוב לדעת על חומצות השומן החיוניות לגוף

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email

מחקרים הוכיחו שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מחזקות ומשפרות את תפקודי המוח, הלב, הדם, הראייה, העיכול ומערכת העצבים. העוסקים בספורט ישמחו גם לדעת, שאומגה 3 הוכחה מחקרית כמשפרת ביצועים ומעלה מסת שריר

אומגה 3 הוא שם כולל לקבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות, המורכבות משרשרת של אטומי פחמן ומימן. אלה חומצות שומן חיוניות, שהגוף אינו מייצר לבדו, ולכן הדרך היחידה לצרוך אותן היא למעשה במזון שאנחנו אוכלים או כתוסף תזונה.

קבוצת אומגה 3 כוללת שלוש חומצות עיקריות: חומצה אלפא-לינולנית (ALA) שמקורה בזרעים, אגוזים ושמנים צמחיים, חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסנואית (DHA) שמקורן בשמן דגים, המופק למשל מדגי סלמון או מקרל.

שלוש החומצות האלה משתתפות במבנה של כל התאים בגוף. הן בונות את מעטפת התאים, וכשיש מחסור באחת מהחומצות האלה, המעטפת נפגמת ותפקוד התאים נפגע. אנחנו זקוקים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 לכל אורך חיינו, שכן גוף האדם מפרק ומנצל אותן בקלות לצרכיו השונים.

כשמדברים על מחסור באומגה 3 בגוף, הכוונה היא למחסור בשתי חומצות השומן DHA ו-EPH. חומצת השומן DHA מסייעת לתהליכים קוגניטיביים ומומלצת בין השאר לילדים ולמבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז, לסובלים מחרדה או מדיכאון, לנשים בהיריון (לתהליכים התפתחותיים הקשורים לעובר), לשיפור תפקוד השרירים אצל ספורטאים ולמבוגרים עם סיכוי לחלות באלצהיימר.

חומצת השומן EPH עוזרת לשמור על כלי הדם, השרירים ובריאות הלב ומפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות נלוות.

בנוסף לכל אלה, לאומגה 3 השפעה מיטיבה על בריאות העיניים, מניעת מחלות לב, הפחתה של תנגודת הגוף לאינסולין, והורדה של עודף כולסטרול, של הסיכון ללקות בשבץ מוחי ועוד.

לפני המהפכה התעשייתית התזונה היתה עשירה יותר באומגה 3. אך התזונה המערבית של ימינו דלה באומגה 3, ולכן אצל אנשים רבים נוצר חוסר. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות אם יש לנו חוסר באומגה 3, ואז כדאי להשלים אותו באמצעות תוסף תזונה.

אומגה 3 חשוב לדעת | בריאות IL

מהמוח ועד המעיים

כיצד, אם כן, משפיעה אומגה 3 על התפקוד שלנו?

המוח – זהו אולי האיבר המשמעותי ביותר בגוף, ומי שאחראי לתפקודו התקין הוא לא אחר מאשר חומצות השומן מסוג אומגה 3. “הפרויקטוריות” המרכזיות המשפיעות עליו הן החומצות DHA ו-EPA. מאחר שהמוח שומני ברובו, ו-60% ממנו מורכב מ-DHA, הרי שלחומצות השומן מסוג אומגה 3 יש השפעה רבה, בין היתר, על תפקודים עצביים החיוניים להעברת מידע. תפקודי קליפת המוח הקדם מצחית, למשל, שהיא המערכת האחראית להפעלת שיקול דעת, חשיבה מופשטת, פעולות בהתאם מטרה, תכנון, יוזמה, ערכים, אחריות ועוד.

אומגה 3 משפיעה על בריאות המוח ועל שיפור תהליכי זיכרון ולמידה. מחסור בקבוצת חומצות שומן זו בא לידי ביטוי אצל רבים בקושי להקשיב לסביבה, היפראקטיביות, פזרנות, קושי להתמקד בנושא אחד ואי יכולת לבנות זרם מחשבתי לכיד. כל התסמינים הללו הם סימפטומים ידועים לתופעת הקשב והריכוז. חוקרים ממליצים לשלב את אומגה 3 בתזונה כדי לסייע לתפקוד מיטבי של המוח. מחקרים שפורסמו לאחרונה הוכיחו שלאומגה 3 יש השפעה מיטיבה על הפעילות הקוגניטיבית גם אצל חולים באלצהיימר.

גם בהיריון יש חשיבות לנטילת אומגה 3, שכן ההתפתחות המוחית של הילד מתחילה עוד בשלב העוברי. מחקרים הראו, כי צריכת דגים בהיקף הנמוך מ-340 גרם לשבוע בקרב נשים הריוניות נמצאה קשורה לסיכון גבוה יותר למנת משכל נמוכה ולתוצאות התפתחות תת-אופטימלית של מערכת העצבים בילדים, בהשוואה לנשים הריוניות שצרכו כמות גדולה יותר של דגים.

ב-2014, לאור הממצאים שלפיהם צריכת דגים בהיריון מעלה את ציון מנת המשכל בגיל 9 ב-3.3 נקודות בממוצע, שינה מנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) את ההנחיות, והחל להמליץ לנשים בהיריון לצרוך דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3.

גם לאחר הלידה ניתן להשפיע על מנת המשכל של הילד דרך התזונה שלו. מחקרים קליניים מוכיחים, כי צריכת אומגה 3 כתוסף תזונה מובילה לשיפורים בקוגניציה, בכישורי הלמידה ובכישורים החברתיים. השפעה זו נמשכת גם בגיל ההתבגרות וניתן לייחס אותה לאומגה 3.

קשב וריכוז – בהמשך לתפקוד המוח, מחקרים רבים הוכיחו כי ילדים שאובחנו עם הפרעת קשב וריכוז, סבלו ממחסור באומגה 3. חומצות השומן האלה תורמות לבניית ממברנות התא, שהן ה”נתיבים” שמעבירים ישירות אל התאים בגוף (לרבות תאי המוח) ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חמצן וכל מה שהתאים זקוקים לו לתפקוד מיטבי. אותם “נתיבים” פועלים גם בכיוון ההפוך -הם מפנים פסולת מן התאים אל מחזור הדם ואל מחוץ לגוף. ללא אומגה 3 גופנו איננו פועל באופן תקין. מחקרים הוכיחו כי נטילת תוסף אומגה 3 שיפרה את רמת הקשב והריכוז אצל ילדים ומתבגרים.

הראייה – חומצת השומן מהווה 60% מקרנית העין, ומסייעת בפיתוח הראייה ובשימורה לאורך השנים. מסיבה זו היא מומלצת להעשרת התזונה בקרב ילדים. אומגה 3 תורמת גם לראייה בקרב אנשים בוגרים, כי היא מספקת לחות לעין ומעכבת את תהליכי הידרדרות הראייה על ידי שימור איכות התקשורת בין המוח לעיניים. למעשה, היא מסייעת לנו לפרש את מה שהעיניים שלנו רואות.

הלב – במשך שנים רבות איגוד הלב האמריקאי המליץ על אכילת דגים עשירים בשומנים בלתי רוויים לפחות פעמיים בשבוע. שומנים אלה הם למעשה חומצות שומן אומגה 3, שיחד עם חומרים מזינים אחרים בדגים, עשויים להועיל לבריאות הלב ולהפחית את הסיכון למות ממחלות לב.

במאמר שפרסמה קבוצת מדענים של מאיו קליניק, מרכז רפואי בעל שם עולמי, נאמר שאומגה 3 מביאה להפחתת דלקת בגוף, לירידה בטריגליצרידים, הורדה מתונה של לחץ הדם, הפחתת קרישת הדם, הפחתת הסיכון לשבץ מוחי ולאי ספיקת לב והפחתת פעימות לב לא סדירות.

כלי הדם – הימצאות חומצות שומן אומגה 3 בכלי הדם תורמת להורדת לחץ הדם והורדת רמת הטריגליצרידים בדם, ויש להן השפעה נוגדת דלקת.

המעיים – מחקרים בדקו את הקשר בין תזונה עשירה באומגה 3 למחלות מעי דלקתיות, כגון קרוהן וקוליטיס. מחלות כרוניות אלה קשורות בדלקת כרונית של המעי, המלווה בעומס מחמצן גבוה. המחקרים הוכיחו, שצריכה של אומגה 3 יכולה להשפיע על התפתחות או מהלך המחלות לאור יתרונה האנטי-דלקתי. בשל כך צריכת אומגה 3 יכולה להקל על הסימפטומים ולסייע בהתאוששות של רירית המעיים.

המערכת החיסונית – לאירועים מלחיצים בחיים יכולות להיות השלכות קליניות על היבטים רבים של התגובה החיסונית, כולל דלקת. הוכח מחקרית, שאומגה 3 מסייעת למתן את התגובה הדלקתית לאירועים מלחיצים.

מערכת העצבים – במחקרים שפורסמו לאחרונה נמצא, כי באומגה 3 יש חומרים שיכולים להשפיע על גמישות המוח ובכך להשפיע גם על תפקוד מערכת העצבים המרכזית. לכן נראה, כי נטילתה יעילה לנטרול הפרעות נוירולוגיות וקוגניטיביות.

מצב הרוח – מחקרים רבים מעידים על האפקטיביות של אומגה 3 לסיוע בטיפול במצבי דיכאון כבד וקל.

אומגה 3 לספורטאים | בריאות IL

אומגה 3 טובה מאוד לספורטאים

מחקרים רבים בדקו את תרומתן האפשרית של חומצות אומגה 3 לבריאותם של ספורטאים וליכולתם לבצע מאמצים גופניים. הממצאים כללו השפעה על תפקוד מערכת העצבים, המערכת הקרדיווסקולרית, צריכת חמצן מרבית, כוח מתפרץ, בניית שרירים והתאוששות של השלד-שריר לאחר מאמץ.

בריאות השריר היא אחד מהגורמים העיקריים המשפיעים על יכולתו להתכווץ ולפתח כוח הדרוש לביצוע מאמצים גופניים. הוכח מחקרית שהוספת אומגה 3 לתפריט מביאה לשיפור ההתאוששות שלאחר מאמץ משמעותי, להפחתת כאבי שריר, לשיפור התגובה העצבית-מוטורית של השרירים, לשיפור של טווחי התנועה במפרקים ולהפחתה של מדדי דלקת ופירוק שריר.

יש עדויות הולכות וגדלות לכך שחומצות שומן מסוג אומגה 3 שמקורן בשמן דגים מעוררות עלייה במסת השריר בקרב מבוגרים. יתרה מכך, הוכח שתוספי אומגה 3 מסייעים לשפר את הכוח ואת תפקוד השרירים בשל שילוב של מסת השריר המוגברת ושיפור באיכות השרירים.

עובדות אלה הופכות את תוסף אומגה 3 למומלץ מאוד לאנשים העוסקים בספורט.

על סמך המידע הקיים כיום, חוקרים קבעו ששימוש מותאם אישית לספורטאים באומגה 3 מסייע בשיפור התאוששות השריר, בהפחתת כאבים לאחר אימון עצים ובשיפור בריאות הלב. זה מאפשר לספורטאי רצף אימונים יעיל יותר והגנה טובה יותר על בריאותו.

איך לבחור תוסף אומגה 3

כשאנחנו בוחרים תוסף תזונה אומגה 3, איך נדע שמדובר במוצר האיכותי והיעיל ביותר?

קפסולה איכותית של המוצר תכיל בדרך כלל כ-1,000 מ”ג של שמן טהור. כדאי לבדוק את המינון היטב בשל התחרות בשוק וריבוי מוצרים באיכות ירודה.

חשוב מאוד לבדוק שמדובר במוצר המופק מדגים קטנים, שכן אלו אינם מכילים רעלים ומתכות כבדות כמו כספית. חשוב לוודא גם שהיחס בין חומצות השומן ובין איכות הספיגה הוא אידיאלי.

ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים על שימוש יומי של 2,000 עד 4,000 מ”ג אומגה 3 לאדם. כמובן, חשוב להתייעץ עם רופא לפני השימוש כדי להתאים את המינון למצב הרפואי.

 

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook
שיתוף ב email

תגובות הגולשים

אולי יעניין אותך גם

גרסאת מובייל

אומגה 3 המדריך המלא | בריאות IL

המדריך המלא על אומגה 3: כל מה שחשוב לדעת על חומצות השומן החיוניות לגוף

מחקרים הוכיחו שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מחזקות ומשפרות את תפקודי המוח, הלב, הדם, הראייה, העיכול ומערכת העצבים. העוסקים בספורט ישמחו גם לדעת, שאומגה 3

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

שתפו:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

תגובות הגולשים

אולי יעניין אותך גם

דילוג לתוכן